Longevity: Was hilft wirklich dabei, gesund älter zu werden?

Longevity – Langlebigkeit – ist gerade überall das Thema.

NAD+, Spermidin, Kältebäder, Fasten, biologische Alterstests, Peptide und jede Menge Supplements versprechen, den Alterungsprozess zu verlangsamen oder sogar teilweise umzukehren. Aber was davon ist beim Menschen tatsächlich wissenschaftlich belegt – und was klingt bisher vor allem ziemlich gut?

Ich finde das Thema unglaublich spannend. Denn natürlich möchte ich möglichst lange leben. Vor allem möchte ich aber möglichst lange gesund, fit und selbstständig bleiben. Genau darum geht es beim Begriff Healthspan: nicht nur um zusätzliche Lebensjahre, sondern um möglichst viele gesunde Lebensjahre.

Wir wissen heute deutlich mehr darüber, was beim Altern in unseren Zellen passiert. Forschende beschreiben unter anderem Veränderungen am Erbgut, eine nachlassende Zellreinigung, mitochondriale Dysfunktion, chronische Entzündungsprozesse und Zellalterung als sogenannte „Hallmarks of Aging“.[1]

Während wir auf die große Anti-Aging-Entdeckung warten, gibt es bereits einige Dinge, bei denen die Daten ziemlich eindeutig sind. Leider sind es ausgerechnet die Sachen, die nicht besonders spektakulär klingen. 😅

Muskeln werden mit zunehmendem Alter wichtiger – nicht unwichtiger

Wenn wir nichts dagegen tun, verlieren wir mit zunehmendem Alter Muskelmasse und vor allem Muskelkraft. Krafttraining hilft, beides möglichst lange zu erhalten. Dazu kommen Ausdauertraining für das Herz-Kreislauf-System und möglichst viel normale Alltagsbewegung.

Die WHO empfiehlt Erwachsenen pro Woche mindestens 150 bis 300 Minuten moderate Ausdaueraktivität oder 75 bis 150 Minuten intensive Aktivität. Zusätzlich sollten an mindestens zwei Tagen pro Woche die großen Muskelgruppen gekräftigt werden.[2]

Ich habe bereits als Jugendliche angefangen, Sport in meinen Alltag einzubauen – zunächst eher sporadisch und ohne wirklichen Plan. Erst Anfang 30 begann ich, mich systematischer mit Training auseinanderzusetzen. Seitdem habe ich große Fortschritte gemacht: beim Muskelaufbau, bei meiner Kraft, bei meiner Ausdauer und nicht zuletzt in meinem Mindset.

Ein Leben ohne regelmäßiges Training kann ich mir heute kaum noch vorstellen.

Das bedeutet aber nicht, dass du ab morgen fünfmal pro Woche ins Fitnessstudio musst. Wenn du bisher kein Krafttraining machst, können zwei Einheiten pro Woche ein sinnvoller Anfang sein. Zu Hause oder im Fitnessstudio, mit dem eigenen Körpergewicht, Kurzhanteln oder Geräten – entscheidend ist zunächst, überhaupt anzufangen und das Training langfristig beizubehalten.

Und genauso wichtig: Geh spazieren. Fahr Fahrrad. Nimm öfter die Treppe. Unterbrich langes Sitzen. Beweg dich im Alltag, auch wenn es gerade nicht als „Workout“ zählt.

Du möchtest strukturiert trainieren, weißt aber nicht, welcher Plan zu deinem Alltag und deinen Zielen passt? Dann unterstütze ich dich gerne mit einer individuellen Trainingsplanung. Hier findest du mehr zu meinem Personal Training.

Protein

Wenn wir Muskeln erhalten oder aufbauen möchten, brauchen wir nicht nur einen Trainingsreiz, sondern auch ausreichend Protein. Für sportlich aktive Menschen sind ungefähr 1,2 bis 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag häufig ein sinnvoller Orientierungsbereich. Je nach Trainingsumfang, Energiedefizit, Alter, Gesundheitszustand und individuellem Ziel kann der Bedarf davon abweichen. Mehr ist nicht automatisch besser. Eine große Meta-Analyse zum Krafttraining fand bis etwa 1,6 Gramm pro Kilogramm zusätzliche Vorteile für den Aufbau fettfreier Masse; oberhalb davon waren im Durchschnitt keine weiteren klaren Vorteile erkennbar.[3] Für Abnahme und Sättigung können je nach Situation bis zu 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht sinnvoll sein.

Beim gesunden Altern wird außerdem interessant, woher unser Protein kommt. In einer Langzeitstudie mit 48.762 Frauen war eine höhere Aufnahme pflanzlichen Proteins im mittleren Lebensalter mit einer höheren Wahrscheinlichkeit verbunden, später gesund zu altern.[4] Dabei ist wichtig: Das war eine Beobachtungsstudie. Sie zeigt einen Zusammenhang, beweist aber nicht, dass Tofu allein das Leben verlängert. 😉

Trotzdem passt das Ergebnis gut zu dem, was wir insgesamt über gesundheitsförderliche Ernährungsmuster wissen. Deshalb würde ich nicht nur versuchen, möglichst viel Protein irgendwie in den Tag zu bekommen, sondern regelmäßig verschiedene Quellen nutzen: Tofu, Tempeh, Erbsenprotein, aber auch Linsen, Bohnen oder Kichererbsen, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen enthalten Eiweiß – und je nach Ernährungsweise auch tierisches Eiweiß (griechischer) Joghurt, Skyr, Quark, Hüttenkäse, leichter Käse, Eier oder Fisch.

Mehr pflanzliche Vielfalt in die Ernährung zu bringen, ist ein ziemlich guter Anfang.

Wenn du unsicher bist, wie du Protein, Ballaststoffe und eine ausgewogene Lebensmittelauswahl praktisch in deinen Alltag bekommst, unterstütze ich dich gerne individuell. Hier findest du meine Ernährungs- und Coachingangebote.

Kohlenhydrate machen dich nicht automatisch schneller alt

Das muss ich tatsächlich dazuschreiben, weil im Longevity-Bereich teilweise sehr kohlenhydratarme Ernährungsformen propagiert werden. Die Frage „Kohlenhydrate – ja oder nein?“ ist allerdings wenig hilfreich.

Ein Apfel enthält Kohlenhydrate. Haferflocken und Linsen ebenfalls. Gummibärchen auch. Ernährungsphysiologisch sind das offensichtlich nicht dieselben Lebensmittel.

Entscheidend ist deshalb weniger, ob ein Lebensmittel Kohlenhydrate enthält, sondern welche Nährstoffe, Ballaststoffe und Lebensmittelstruktur damit verbunden sind.

Wenn deine Kohlenhydrate überwiegend aus Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Gemüse, Obst, Kartoffeln oder Haferflocken kommen, gibt es keinen guten Grund, sie aus Angst vor dem Altern pauschal zu streichen. Ernährungsmuster, für die wir gute Daten im Hinblick auf Herz-Kreislauf-Gesundheit haben – beispielsweise die mediterrane Ernährung –, enthalten reichlich pflanzliche Lebensmittel und damit selbstverständlich auch Kohlenhydrate.[5]

Ballaststoffe wären wahrscheinlich der sinnvollere Biohack

Wenn ich einen Ernährungstrend für gesundes Altern erfinden müsste, würde ich vermutlich versuchen, Ballaststoffe sexy zu vermarkten.

Mit Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen bekommst du nicht nur Kohlenhydrate, sondern auch Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und eine große Bandbreite sekundärer Pflanzenstoffe. In umfangreichen systematischen Auswertungen war eine höhere Ballaststoffzufuhr mit einem geringeren Risiko für verschiedene chronische Erkrankungen und einer niedrigeren Gesamtsterblichkeit verbunden. Klinische Studien zeigten außerdem günstige Effekte unter anderem auf Blutdruck und Cholesterinwerte.[6]

Dafür brauchst du weder ein exotisches Pulver noch ein Lebensmittel, das gerade als neues Superfood durch Instagram wandert.

Ganz praktisch: Versuch nicht, jeden Tag exakt dasselbe vermeintlich perfekte Gemüse zu essen. Wechsle zwischen unterschiedlichen Obst- und Gemüsesorten, Vollkorngetreiden, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen, Kräutern und Gewürzen.

Die Idee, 30 verschiedene pflanzliche Lebensmittel pro Woche zu essen, geht unter anderem auf das American Gut Project zurück. Dort hatten Menschen, die mehr als 30 unterschiedliche Pflanzen pro Woche angaben, eine vielfältigere Zusammensetzung ihres Darmmikrobioms als Menschen mit weniger als zehn.[7] Das ist ein interessanter Zusammenhang, aber keine magische Grenze und keine offizielle Ernährungsempfehlung. Die Zahl 30 kann trotzdem eine motivierende Challenge sein, um mehr Abwechslung in den Speiseplan zu bringen.

Schlaf: wenig spektakulär, aber nicht verhandelbar

Das ist vermutlich der Punkt, den viele gerne überspringen würden. Du kannst sehr gut trainieren und hervorragend essen – dauerhaft fünf Stunden Schlaf werden dadurch trotzdem nicht zu einer guten Idee. Schlaf ist unter anderem für Regeneration, Leistungsfähigkeit, Stoffwechsel und Immunsystem relevant. Für gesunde Erwachsene werden regelmäßig mindestens sieben Stunden Schlaf empfohlen, wobei der individuelle Bedarf variieren kann.[8]

Du musst daraus aber auch keine komplizierte Wissenschaft machen. Wenn du morgens regelmäßig völlig zerstört aufwachst, tagsüber müde bist und am Wochenende versuchst, deinen Schlaf nachzuholen, würde ich dort anfangen – bevor ich mir Gedanken darüber mache, welches Longevity-Supplement noch fehlen könnte.

Was ist mit Fasten?

Fasten finde ich persönlich interessant. Allerdings wird aus „interessant“ sehr schnell „lebensverlängernd“ gemacht – und so weit sind wir beim Menschen nicht. Zu Intervallfasten und zeitlich begrenztem Essen gibt es inzwischen zahlreiche Humanstudien. Auswertungen randomisierter Studien zeigen mögliche Verbesserungen bei Körpergewicht und einigen Stoffwechselparametern. Frühere Essensfenster schnitten dabei teilweise besser ab als sehr späte.[9]

Was wir daraus nicht ableiten können: „16:8 verlängert dein Leben.“

Dafür fehlen entsprechende Langzeitdaten beim Menschen. Wenn du mit einem Essensfenster gut zurechtkommst, dich damit wohlfühlst und es in deinen Alltag passt: super. Wenn du morgens Hunger hast und gerne frühstückst, musst du dich aber nicht bis mittags durchquälen, weil du Angst hast, sonst einen möglichen Longevity-Effekt zu verpassen.

Sauna, Kältebad und Hormesis

Bei der sogenannten Hormesis geht es vereinfacht darum, dass ein begrenzter Stressreiz Anpassungsprozesse im Körper auslösen kann. Training ist dafür wahrscheinlich das beste Beispiel. Auch Hitze, Kälte oder Fasten können bestimmte Stress- und Anpassungsreaktionen auslösen.

Ein interessanter Mechanismus ist aber noch kein Beweis für ein längeres Leben.

Für regelmäßiges Saunieren gibt es interessante Beobachtungsdaten. In einer finnischen Kohortenstudie war häufigeres Saunieren bei Männern mit einer geringeren Herz-Kreislauf- und Gesamtsterblichkeit verbunden.[10] Solche Studien können jedoch nicht sicher zeigen, dass die Sauna selbst die Ursache war. Lebensstil, Gesundheitszustand und soziale Faktoren können das Ergebnis mit beeinflussen.

Auch zu Kälteanwendungen gibt es erste Humanstudien. Eine systematische Übersichtsarbeit fand einzelne zeitabhängige Effekte auf Stress, Schlaf und Wohlbefinden, betonte aber gleichzeitig die geringe Zahl an Studien, kleine Stichproben und fehlende Langzeitdaten.[11] Ein Nachweis, dass Kältebäder das menschliche Leben verlängern, existiert nicht.

Wenn du mehr über meine persönliche Erfahrung, den Einstieg ins kalte Wasser und wichtige Sicherheitsaspekte erfahren möchtest, lies auch meinen Artikel „Eisbaden – Warum ins kalte Wasser?“.

Wenn du gerne in die Sauna gehst oder kaltes Wasser liebst: go for it. Ich würde nur weder Sauna noch das Kältebad morgens um sechs für den entscheidenden Unterschied zwischen gesundem und ungesundem Altern halten.

Alkohol – so wenig wie möglich

Das Glas Rotwein am Abend wurde lange erfolgreich als herzgesund verkauft. Nach heutigem Kenntnisstand gibt es keinen überzeugenden Grund, mit dem Trinken anzufangen, um etwas für die Gesundheit zu tun. Alkohol ist ein Genussmittel und ein nachgewiesener Risikofaktor für verschiedene Erkrankungen, darunter mehrere Krebsarten. Die WHO fasst es deshalb ziemlich klar zusammen: Weniger ist gesundheitlich besser, kein Alkohol ist am risikoärmsten.[12]

NAD+, NMN, Spermidin und Resveratrol: spannend, aber kein Beweis für Langlebigkeit

Das ist vermutlich der Bereich, in dem beim Thema Longevity besonders viel Geld verdient wird.

NAD+ ist ein Molekül, das für zahlreiche Prozesse im Energiestoffwechsel und in der Zellfunktion benötigt wird. Weil sich der NAD+-Stoffwechsel mit dem Alter verändert, werden vor allem Vorstufen wie Nicotinamid-Ribosid, kurz NR, und Nicotinamid-Mononukleotid, kurz NMN, als „NAD-Booster“ verkauft.

Humanstudien zeigen, dass solche Vorstufen bestimmte NAD-bezogene Blut- oder Zellwerte erhöhen können. Die Effekte auf körperliche Funktion, Stoffwechsel und andere gesundheitsrelevante Endpunkte fallen bisher jedoch uneinheitlich aus. Vor allem gibt es keinen Nachweis, dass gesunde Menschen dadurch länger leben.[13]

Spermidin soll unter anderem die Autophagie, also bestimmte zelluläre Recyclingprozesse, beeinflussen. Das ist mechanistisch interessant. In einer zwölfmonatigen randomisierten Studie mit 100 älteren Erwachsenen führte die Supplementierung jedoch zu keiner signifikanten Verbesserung der Gedächtnisleistung oder anderer untersuchter Parameter gegenüber Placebo.[14]

Auch Resveratrol zeigt in Labor-, Tier- und einzelnen Humanstudien biologische Effekte. Die klinischen Ergebnisse sind jedoch uneinheitlich, optimale Dosierung und langfristige Sicherheit sind nicht abschließend geklärt und ein lebensverlängernder Effekt beim Menschen ist nicht belegt.[15]

Das bedeutet nicht, dass diese Stoffe grundsätzlich wirkungslos sind. Es bedeutet, dass „verändert einen Biomarker“ nicht dasselbe ist wie „verhindert Krankheiten“ oder „verlängert das Leben“.

Peptide als Longevity-Therapie

Peptide sind kurze Ketten aus Aminosäuren. Viele körpereigene Botenstoffe und Hormone sind Peptide oder Proteine. Sie können sehr gezielt an Rezeptoren binden und dadurch bestimmte Signale im Körper auslösen.

Das Wort „Peptid“ sagt allerdings zunächst nur etwas über den chemischen Aufbau aus. Es ist weder ein Wirksamkeitsnachweis noch ein Qualitätssiegel.

Es gibt seit Langem gut untersuchte und zugelassene Peptidarzneimittel. Dazu gehören beispielsweise Insulin und verschiedene GLP-1-basierte Medikamente. Diese Wirkstoffe wurden für konkrete Erkrankungen, Dosierungen und Patientengruppen geprüft. Daneben wird eine wachsende Zahl experimenteller Peptide als Anti-Aging-, Regenerations- oder Performance-Therapie angeboten:

• BPC-157 und TB-500: Sie werden vor allem für eine angeblich schnellere Heilung von Muskeln, Sehnen, Bändern oder dem Darm beworben. Ein großer Teil der positiven Aussagen beruht bisher auf Zell- und Tierexperimenten. Belastbare klinische Daten für die üblichen Anwendungen bei gesunden Menschen fehlen.
• CJC-1295 und Ipamorelin: Diese Stoffe sollen die Ausschüttung von Wachstumshormon und nachgelagert teilweise IGF-1 anregen. Daraus werden Versprechen wie mehr Muskelmasse, weniger Körperfett, bessere Regeneration und „Verjüngung“ abgeleitet. Dass sich ein Hormonwert verändert, beweist jedoch weder eine langfristige gesundheitliche Verbesserung noch einen Longevity-Effekt.
• MOTS-c: Dieses aus der mitochondrialen Forschung stammende Peptid wird mit Energiestoffwechsel, Insulinsensitivität und körperlicher Leistungsfähigkeit in Verbindung gebracht. Für die kommerziell beworbenen Anwendungen fehlen bislang ausreichende Human- und Langzeitdaten.
• Epitalon und ähnliche „Anti-Aging-Peptide“: Sie werden unter anderem mit Telomeren, Schlaf oder Zellalterung beworben. Auch hier stammen viele weitreichende Versprechen aus präklinischen oder methodisch schwachen Untersuchungen.

Die konkreten Peptide sind damit nicht automatisch mit einer Wachstumshormontherapie gleichzusetzen. Das Beispiel zeigt aber, warum die Aktivierung einer vermeintlich „jugendlichen“ Signalkette nicht automatisch gesundheitlich vorteilhaft ist. Bei nicht zugelassenen oder individuell hergestellten Peptidprodukten kommen weitere Unsicherheiten hinzu:

• Es fehlen häufig große, kontrollierte Humanstudien.
• Dosierung und Langzeitsicherheit sind nicht ausreichend geklärt.
• Kombinationen mehrerer Peptide wurden oft überhaupt nicht systematisch untersucht.
• Reinheit, tatsächlicher Wirkstoffgehalt und Stabilität können unklar sein.
• Peptide können sich zusammenlagern oder Verunreinigungen enthalten und dadurch Immunreaktionen auslösen.
• Bei Injektionen kommen Risiken durch mangelnde Sterilität, Anwendungsfehler und Infektionen hinzu.
• Für Sportlerinnen und Sportler können außerdem Anti-Doping-Bestimmungen relevant sein.

Und was sagen biologische Alterstests aus?

Biologische Alterstests klingen verlockend: einmal Speichel oder Blut einschicken und erfahren, wie alt der eigene Körper „wirklich“ ist. Solche Tests können beispielsweise DNA-Methylierung, Blutwerte, Proteine, Telomere oder verschiedene Kombinationen daraus untersuchen. Einige dieser sogenannten Aging Clocks können in Studien Gesundheitsrisiken und Sterblichkeit auf Gruppenebene vorhersagen. Das bedeutet aber nicht automatisch, dass ein einzelnes Testergebnis dein „wahres Alter“ anzeigt.

Unterschiedliche Uhren messen unterschiedliche Aspekte, können bei derselben Person zu verschiedenen Ergebnissen kommen und reagieren nicht zwangsläufig gleich auf eine Intervention. Noch ist außerdem nicht ausreichend belegt, dass eine Veränderung des angezeigten biologischen Alters automatisch zu weniger Erkrankungen oder einem längeren Leben führt.[18]

Als Forschungsinstrument sind diese Tests spannend. Als alleinige Grundlage für medizinische Entscheidungen, Supplements oder teure Anti-Aging-Behandlungen würde ich sie momentan nicht verwenden.

Was also machen?

Nicht mit Peptiden, NAD-Infusionen oder einem biologischen Alterstest anfangen. Stattdessen: Back to the Basics, dann kann man über Biohacks reden.

• Bewegst du dich regelmäßig im Alltag?
• Machst du Krafttraining?
• Trainierst du dein Herz-Kreislauf-System?
• Bekommst du ausreichend Protein und Ballaststoffe?
• Isst du regelmäßig Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen?
• Schläfst du genug und fühlst du dich morgens erholt?
• Rauchst du?
• Wie viel Alkohol trinkst du?
• Kennst und behandelst du relevante Risikofaktoren wie Bluthochdruck?
• Und vielleicht der wichtigste Punkt: Ist das, was du gerade machst, etwas, das du auch die nächsten zehn oder zwanzig Jahre machen kannst?

Mein Fazit

Ich finde die Forschung zum Altern unglaublich spannend. Wahrscheinlich werden wir in den nächsten Jahren noch sehr viel darüber lernen. Vielleicht entstehen daraus irgendwann Interventionen, mit denen sich bestimmte Alterungsprozesse gezielt beeinflussen lassen. Das Ziel sollte meiner Meinung nach nicht sein, einfach möglichst viele Jahre anzusammeln, sondern möglichst viele davon gesund, stark und selbstständig zu verbringen. Und dafür haben wir heute schon ziemlich viel selbst in der Hand.

Quellen und weiterführende Literatur

1. López-Otín C. et al. (2023): Hallmarks of Aging: An Expanding Universe.
2. World Health Organization (2020): Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour.
3. Morton R. W. et al. (2018): Protein Supplementation and Resistance Training – Systematic Review and Meta-Analysis.
4. Ardisson Korat A. V. et al. (2024): Dietary Protein Intake in Midlife in Relation to Healthy Aging.
5. Karam G. et al. (2023): Dietary Programmes and Cardiovascular Outcomes – Network Meta-Analysis.
6. Reynolds A. et al. (2019): Carbohydrate Quality and Human Health.
7. McDonald D. et al. (2018): American Gut: An Open Platform for Citizen Science Microbiome Research.
8. Watson N. F. et al. (2015): Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult.
9. Chen Y. E. et al. (2026): Time-Restricted Eating and Metabolic Outcomes.
10. Laukkanen T. et al. (2015): Sauna Bathing and Cardiovascular and All-Cause Mortality.
11. Cain T. et al. (2025): Cold-Water Immersion on Health and Wellbeing.
12. WHO Europe (2023): Beim Alkoholkonsum gibt es keine gesundheitlich unbedenkliche Menge.
13. Gallagher C. et al. (2026): NAD+ Supplementation for Anti-Aging and Wellness.
14. Schwarz C. et al. (2022): Spermidine Supplementation, Cognition and Biomarkers.
15. Brown K. et al. (2024): Resveratrol for the Management of Human Health.
16. Liu H. et al. (2007): Safety and Efficacy of Growth Hormone in Healthy Older Adults.
17. U.S. Food and Drug Administration: Certain Bulk Drug Substances That May Present Significant Safety Risks.
18. de Lange T. et al. (2025): Do We Actually Need Aging Clocks?.

Stand der Quellen: Oktober 2026. Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine individuelle medizinische Beratung.