Als Trainerin für funktionelle Fitness, HYROX & Co. arbeite ich mit Menschen zusammen, die nicht einfach irgendwie an der Startlinie stehen möchten, sondern sich gezielt auf ihr Race vorbereiten wollen. Dabei begegnen mir vor fast jedem Wettkampf dieselben Fragen:
Wie viel sollte ich in der letzten Woche noch trainieren?
Was esse ich am Vortag und am Renntag?
Brauche ich während des Races ein Gel?
Wie erhole ich mich danach möglichst gut?
Genau deshalb habe ich diesen Artikel geschrieben – und den ausführlichen NUUFI HYROX Race Guide entwickelt. Du findest ihn zum kostenlosen Download am Ende des Artikels. 🤓
Was ist HYROX?
HYROX verbindet acht Laufkilometer mit acht intensiven funktionellen Stationen. Laufen, Schlittenarbeit, Burpees, Rudern, Lunges und Wall Balls wechseln sich ab. Genau diese Mischung macht den Wettkampf besonders: Du brauchst Ausdauer, Kraftausdauer, ein gutes Pacing – und eine Energieversorgung, die auch unter hoher Belastung funktioniert.
Die erste HYROX-spezifische Forschung bestätigt, dass der Wettkampf über weite Strecken mit hoher bis sehr hoher Intensität absolviert wird. Gleichzeitig ist die direkte Studienlage noch jung. Für die praktische Vorbereitung müssen deshalb HYROX-Erfahrungen sinnvoll mit etablierten Erkenntnissen aus Ausdauertraining und Sporternährung verbunden werden.
Warum die letzte Woche so entscheidend ist
Deine Fitness entsteht in den Wochen und Monaten vor dem Race. In der letzten Woche kannst du kaum noch zusätzliche Leistung aufbauen – du kannst aber unnötige Müdigkeit, Muskelkater oder Magenprobleme verursachen.
Jetzt geht es deshalb nicht um „mehr“, sondern um die richtigen Entscheidungen:
- Wie reduzierst du dein Training, ohne dich am Renntag träge zu fühlen?
- Wie füllst du deine Energiespeicher, ohne dich schwer und aufgebläht zu fühlen?
- Welche Mahlzeiten funktionieren zu deiner persönlichen Startzeit?
- Was brauchst du tatsächlich während des Races – und was kannst du dir sparen?
Die Antworten sind nicht für alle gleich. Individual, Pro, Doubles und Relay unterscheiden sich ebenso wie Renndauer, Trainingsstand, Magenverträglichkeit und Startzeit.
Drei typische Fehler vor einem HYROX-Race
1. In der Race Week noch Fitness erzwingen
Aus Unsicherheit wird häufig noch eine harte Simulation oder ein schweres Krafttraining eingebaut. Das schafft kurz vor dem Race jedoch eher zusätzliche Müdigkeit als neue Fitness. Eine gute Taperwoche fühlt sich für manche Athlet:innen fast zu leicht an – genau das kann richtig sein.
2. Am Wettkampftag etwas Neues ausprobieren
Ein ungewohntes Frühstück, ein neuer Booster oder das erste Gel überhaupt: Was theoretisch leistungsfördernd klingt, kann unter hoher Intensität schnell zum Magenproblem werden. Ein Race-Day-Plan gehört deshalb vorher getestet.
3. Nur nach der Division planen
Das Wort „HYROX“ allein sagt noch nicht, wie viel Verpflegung du brauchst. Entscheidend ist vor allem, wie lange du voraussichtlich unterwegs bist, wie viel Arbeit du selbst übernimmst und was du während hoher Belastung verträgst.
Der unterschätzte Teil: die Generalprobe
Viele testen ihre Schuhe und das Wettkampftempo, aber nicht ihr Frühstück, ihren Snack oder ihr Getränk. Dabei sollte auch die Ernährung einmal unter möglichst realistischen Bedingungen geprobt werden.
Eine gute Generalprobe beantwortet unter anderem:
- Passt der zeitliche Abstand zwischen Mahlzeit und Belastung?
- Bleibt die Energie über die gesamte Einheit stabil?
- Verträgt der Magen das geplante Getränk oder Gel?
- Funktioniert der Plan auch bei Nervosität und wenig Appetit?
- Sind Koffein oder Rote-Bete-Saft wirklich hilfreich – oder nur ein zusätzlicher Stressfaktor?
Die konkreten Mengen, Zeitfenster und Auswertungsfragen findest du im Guide. So kannst du aus der Generalprobe einen Plan entwickeln, der nicht nur auf dem Papier gut aussieht.
Was dein persönlicher Race-Day-Plan berücksichtigen sollte
Ein sinnvoller Plan beginnt nicht erst am Morgen des Wettkampfs. Er verbindet die Taperwoche, die letzten Tage vor dem Start, den Wettkampftag und die erste Regeneration danach.
Dabei geht es beispielsweise um:
- deine erwartete Renndauer und Division,
- frühe, späte oder verschobene Startzeiten,
- Frühstück, Hauptmahlzeit und Pre-Race-Snack,
- Trinken und mögliche Verpflegung während des Races,
- optionale Strategien wie Koffein oder Rote-Bete-Saft,
- vegetarische und vegane Alternativen,
- Reise, Hotel, Wartezeit und einen praktischen Plan B,
- Essen und Trinken direkt nach dem Finish.
Du brauchst dafür keine komplizierten Regeln und keinen perfekten Speiseplan. Du brauchst einen Ablauf, der verständlich ist, zu deinem Alltag passt und vor dem Race getestet wurde.
Der vollständige NUUFI HYROX Race Guide
Im Guide habe ich die wichtigsten Punkte so aufbereitet, dass du sie direkt anwenden kannst. Du findest darin:
- konkrete Pläne für unterschiedliche Startzeiten,
- Empfehlungen in Gramm pro Kilogramm Körpergewicht,
- Portionsmodelle für alle, die nicht rechnen möchten,
- praktische vegetarische und vegane Beispiele,
- eine Race-Rehearsal-Checkliste,
- eine Vorlage für deinen persönlichen Wettkampftag,
- eine kompakte Checkliste für Training, Ernährung und Organisation.
NUUFI HYROX Race Guide kostenlos herunterladen
Der Guide soll dir Sicherheit geben, offene Fragen klären und dafür sorgen, dass du am Wettkampftag nicht improvisieren musst.