Mehr Energie im Alltag entsteht selten durch Verbote, sondern durch Routinen und Lebensmittel, die dich versorgt und handlungsfähig halten.
Viele, die zu mir ins Coaching kommen, kennen das Gefühl: ständig hungrig, oft müde, mehrere Diäten hinter sich. Hier sind die Hebel, die ich im Coaching zuerst anschaue, und woran du merkst, wann Unterstützung sinnvoll ist.
Kurzfassung in 5 Punkten
- Iss regelmäßig und zu festen Mahlzeiten.
- Plane zu jeder Mahlzeit eine Proteinquelle ein.
- Wähle Lebensmittel mit vielen Ballaststoffen und wenig Verarbeitung.
- Trink genug und nimm dir Zeit beim Essen.
- Schlaf ausreichend und bring Bewegung in deinen Alltag.
Regelmäßig essen
Feste Mahlzeiten sind der erste Punkt, den ich mit Klient:innen angehe, noch bevor wir über Kalorien sprechen. Sie geben deinem Tag Struktur, und du stehst seltener mit großem Hunger vor dem Kühlschrank. Wie viele Mahlzeiten es sind, hängt von deinem Alltag ab. Wichtig ist, dass du den Rhythmus durchhältst.
Protein zu jeder Mahlzeit
Protein sättigt und liefert die Bausteine für deine Muskeln. Ich kombiniere gern pflanzliche und tierische Quellen, etwa Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh und Fisch, weil dein Körper die Mischung gut aufnimmt.
Ideen für den Alltag findest du in meinen Rezepten, zum Beispiel der High Protein Gemüselasagne oder dem Linsen- und Kichererbseneintopf.
Ballaststoffe und wenig Verarbeitetes
Hülsenfrüchte und grünes Blattgemüse enthalten viele Ballaststoffe. Sie halten dich lange satt, ohne den Blutzucker in die Höhe zu treiben. Stark verarbeitete Produkte mit langer Zutatenliste landen bei mir dagegen selten im Einkaufskorb.
Welche 15 Lebensmittel ich Klient:innen besonders empfehle, steht in meinem Artikel Der Schlüssel zur nachhaltigen Gewichtsreduktion.
Genug trinken und in Ruhe essen
Das klingt banal und geht im Alltag trotzdem oft unter. Trink über den Tag verteilt genug, am besten Wasser oder ungesüßten Tee. Und nimm dir beim Essen Zeit: Wenn du langsam isst, merkst du eher, wann du satt bist.
Schlaf und Bewegung
Energie hängt auch am Schlaf. Er beeinflusst die Hormone Leptin und Ghrelin, die Sättigung und Appetit steuern. 7–8 Stunden pro Nacht sind ein guter Richtwert. Mehr dazu in meinem Artikel über Schlaf.
Dazu kommt Bewegung im Alltag. Telefonate im Gehen, ein Stehschreibtisch oder Exercise Snacks von 5 bis 10 Minuten bringen deinen Kreislauf in Schwung, auch an vollen Tagen.
Wann 1:1-Coaching Sinn ergibt
Die fünf Hebel lesen sich leicht. Schwierig wird es, wenn dein Alltag voll ist oder du nach mehreren Diäten nicht mehr weißt, was für dich funktioniert. Im Coaching werten wir dein Ernährungstagebuch aus und suchen die Hebel, die bei dir am meisten bewirken. Dein Lieblingsessen bleibt dabei, denn ich arbeite nach dem 80/20-Prinzip.
