An heißen Sommertagen darf es gerne leicht, frisch und unkompliziert sein. Genau dafür ist diese kalte Gurken-Kräuter-Suppe gemacht. Sie ist in wenigen Minuten zubereitet, liefert hochwertiges Eiweiß durch den Joghurt und wird mit einem knusprigen Topping aus Champignons, Tempeh und Kichererbsen zu einer vollwertigen Mahlzeit.
Ob als schnelles Mittagessen, leichtes Abendessen oder als erfrischende Vorspeise beim Grillen – dieses Rezept passt perfekt in den Sommer.
Warum kalte Suppen im Sommer so beliebt sind
Wenn die Temperaturen steigen, hat unser Körper oft weniger Lust auf schwere Mahlzeiten. Kalte Suppen sind deshalb eine tolle Alternative: Sie versorgen uns mit Flüssigkeit, enthalten viel Gemüse und lassen sich wunderbar vorbereiten.
Gurken bestehen zu etwa 95 % aus Wasser und bringen dadurch eine angenehme Frische mit. Zusammen mit frischen Kräutern und cremigem Joghurt entsteht eine ausgewogene Mahlzeit, die sättigt, ohne schwer im Magen zu liegen.
🥒 Darum wirst du dieses Rezept lieben
- ✅ in ca. 15 Minuten fertig
✅ proteinreich und sättigend
✅ perfekt für heiße Sommertage
✅ ideal zum Vorbereiten
✅ vegetarisch & leicht veganisierbar
✅ aus einfachen Zutaten
Das knusprige Topping sorgt außerdem für den perfekten Kontrast zur cremigen Suppe und macht sie zu einer vollwertigen Hauptmahlzeit.
🥒 Zutaten für die Suppe
- 4–6 Minigurken oder 1–2 Salatgurken (ca. 700 g)
- 1–2 Knoblauchzehen
- 1 Handvoll frische Kräuter (ca. 20 g), z. B. Dill, Petersilie oder Minze
- 1 TL Miso-Paste oder 1 TL Gemüsebrühe/-paste
- 500 g Naturjoghurt
- 100 ml Kefir (optional)
- Salz und Pfeffer
- 1 TL Paprikapulver edelsüß oder Gewürze nach Wahl (z. B. Kreuzkümmel)
- Optional: etwas Zitronensaft, ein Schuss Wasser oder einige Eiswürfel
🧅 Für das Topping
- 1 Zwiebel
- 150 g Tempeh
- 375 g Champignons
- ½ Glas Kichererbsen (abgetropft)
- 1–2 TL Sojasauce
- Gewürze nach Wahl
- 1 TL Olivenöl
🍞 Optional
- 1–2 Scheiben Vollkorn-, Roggen- oder Sauerteigbrot
Zubereitung
① Suppe mixen
Die Gurken grob würfeln. Knoblauch schälen und hacken. Die Kräuter von den Stielen zupfen.
Anschließend Gurken, Knoblauch, Kräuter, Naturjoghurt und optional den Kefir in einen Mixer oder einen hohen Mixbecher geben. Die Miso-Paste (alternativ Gemüsebrühe) hinzufügen und alles fein pürieren.
Mit Salz, Pfeffer, Paprikapulver und nach Belieben etwas Zitronensaft abschmecken. Ist dir die Konsistenz zu dick, kannst du einfach etwas Wasser ergänzen. Für eine besonders erfrischende Variante die Suppe vor dem Servieren gut kühlen oder zusammen mit einigen Eiswürfeln pürieren.
② Topping rösten
Zwiebel, Tempeh und Champignons in mundgerechte Stücke schneiden. Die Kichererbsen gut abtropfen lassen.
Alles mit Sojasauce, Gewürzen und Olivenöl vermengen.
Anschließend entweder in einer Pfanne goldbraun anbraten oder im Air Fryer bei 180 °C für etwa 10–12 Minuten knusprig garen.
③ Servieren
Zum Schluss das warme Topping auf der kalten Suppe verteilen und direkt servieren.
Tipps
Mehr Protein
Wenn du den Eiweißgehalt erhöhen möchtest, kannst du Naturjoghurt ganz oder teilweise durch Skyr oder High-Protein-Joghurt ersetzen.
Noch cremiger
Für eine besonders cremige Konsistenz kannst du einen Teil des Joghurts durch leichte Saure Sahne (10 %) oder leichten Frischkäse austauschen.
Vegan
Mit ungesüßtem Sojajoghurt und pflanzlichem Kefir lässt sich das Rezept ganz einfach vegan zubereiten.
Meal Prep
Die Suppe hält sich gut verschlossen bis zu zwei Tage im Kühlschrank. Das Topping solltest du separat aufbewahren und erst kurz vor dem Servieren hinzufügen, damit es schön knusprig bleibt.
Als Vorspeise oder Hauptgericht
Ohne Topping eignet sich die Suppe hervorragend als leichte Vorspeise. Mit dem knusprigen Topping und optional einer Scheibe Vollkorn- oder Sauerteigbrot wird daraus eine sättigende Hauptmahlzeit.
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Viel Spaß beim Nachmachen! Eure Ari 💚
