Kichererbsen sind nicht nur in der Küche vielseitig einsetzbar, sondern bieten auch zahlreiche gesundheitliche Vorteile. In diesem Artikel werde ich michnäher mit den positiven Effekten von Kichererbsen beschäftigen und dir einige einfache und leckere Rezepte vorstellen.
Die gesundheitlichen Vorteile von Kichererbsen:
- Reich an Proteinen: Kichererbsen sind eine hervorragende pflanzliche Proteinquelle und eignen sich daher besonders gut für Vegetarier und Veganer. Eine Portion Kichererbsen enthält etwa 7-9 Gramm Protein, was sie zu einer idealen Ergänzung für eine ausgewogene Ernährung macht.
- Ballaststoffreich: Kichererbsen sind reich an Ballaststoffen, die die Verdauung fördern, den Blutzuckerspiegel stabilisieren und das Sättigungsgefühl unterstützen. Eine Portion Kichererbsen enthält ungefähr 6-7 Gramm Ballaststoffe, was einen signifikanten Beitrag zur täglichen Ballaststoffzufuhr leisten kann.
- Gesunde Kohlenhydrate: Die Kohlenhydrate in Kichererbsen haben einen niedrigen glykämischen Index, was bedeutet, dass sie den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lassen. Dies macht sie zu einer guten Wahl für Menschen mit Diabetes oder solche, die ihren Blutzuckerspiegel stabil halten möchten.
- Reich an wichtigen Nährstoffen: Kichererbsen enthalten eine Vielzahl von wichtigen Nährstoffen wie Eisen, Magnesium, Folsäure und Vitamin B6, die alle eine entscheidende Rolle für die Gesundheit unseres Körpers spielen.
- Herzgesundheit: Studien legen nahe, dass der regelmäßige Verzehr von Hülsenfrüchten wie Kichererbsen das Risiko für Herzerkrankungen reduzieren kann. Dies wird hauptsächlich auf ihren hohen Ballaststoff- und Proteingehalt sowie ihre Fähigkeit zurückgeführt, den Cholesterinspiegel zu senken.
Einfache und gesunde Rezepte mit Kichererbsen:
Blitzkichererbsen aus dem Ofen
(1-2 Portionen, abhängig von deiner Beilage
Eines meiner neuen Lieblingsrezepte. Super schnell, wenig Aufwand, einfache und gesunde Zutaten.Auch von meinem Freund getestet und als sehr gut empfunden... 😅
Zutaten:
1 Glas Kichererbsen, abgetropft
12 Kirschtomaten
100 g Frischkäse light
1 EL Tomatenmark
5 Knoblauchzehen
2 EL Olivenöl
Salz, Pfeffer, andere Gewürze
2 Handvoll Spinat
Zubereitung 🍅
Kichererbsen, Tomaten, Knoblauch, Tomatenmark, Frischkäse, Olivenöl, Salz und Pfeffer (oder zusätzliche Gewürze je nach Geschmack) in eine Ofenform geben.
Bei 180 Grad ca. 20-30 Minuten im Ofen backen.
Spinat darunter mischen und anrichten. Dazu kann man einen frischen Salat essen, körnigen Frischkäse, Tofu und und und...
Nährwerte pro Portion: ca. 384 kcal, 14 g Eiweiß, 21 g Fett, 31 g Kohlenhydrate, 7 g Ballaststoffe
Kichererbsensalat (1-2 Portionen)
Zutaten:
1 Glas gekochte Kichererbsen
1 Tomate, gewürfelt
1/2 Salatgurke
1/2 rote Zwiebel, fein gehackt
1/4 Tasse gehackte Petersilie
Saft einer Zitrone
2 EL Olivenöl
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Anleitung:
Alle Zutaten in einer Schüssel vermengen und gut mischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und vor dem Servieren etwa 15-20 Minuten ziehen lassen.
Nährwerte pro Portion: ca. 200 kcal, 8 g Eiweiß, 10 g Fett, 20 g Kohlenhydrate, 7 g Ballaststoffe
Kichererbsen-Curry (2 Portionen)
Zutaten:
1 Glas Kichererbsen, abgetropft und gespült
1 Zwiebel, gehackt
2 Knoblauchzehen, gehackt
1 EL Currypaste (z.B. Thai rotes Curry)
1 Dose Kokosmilch, fettreduziert
2 Tassen Spinat
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Beilage deiner Wahl, z.B Dinkel, Vollkorneis, Quinoa
Anleitung:
Die Zwiebel und den Knoblauch in einer Pfanne mit etwas Öl anbraten, bis sie weich sind. Die Currypaste hinzufügen und kurz anrösten.
Die Kichererbsen und die Kokosmilch hinzufügen und etwa 10 Minuten köcheln lassen, bis die Soße etwas eingedickt ist.
Den Spinat hinzufügen und unterrühren, bis er zusammengefallen ist. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Nährwerte pro Portion (ohne Beilage): ca. 300 kcal, 10 g Eiweiß, 10 g Fett, 35 g Kohlenhydrate, 8 g Ballaststoffe
Gesunder Snack: Geröstete Kichererbsen (2 Portionen)
Zutaten:
1 Glas Kichererbsen, abgetropft und gespült
1 EL Olivenöl
Gewürze nach Geschmack (z.B. Paprika, Kreuzkümmel, Knoblauchpulver)
Anleitung:
Die Kichererbsen trocken tupfen und in einer Schüssel mit Olivenöl und den Gewürzen vermengen. Die Kichererbsen auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech verteilen und bei 200°C etwa 20-25 Minuten backen, bis sie knusprig sind. Dabei gelegentlich umrühren.
Nährwerte pro Portion: ca. 150 kcal, 6 g Eiweiß, 5 g Fett, 20 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe
Fazit:
Kichererbsen sind nicht nur lecker, sondern auch äußerst nährstoffreich und vielseitig einsetzbar. Durch ihre zahlreichen gesundheitlichen Vorteile sollten sie einen festen Platz in unserer Ernährung haben. Probiere doch eines der oben genannten Rezepte aus.
🤤 Viel Spaß und guten Appetit!
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