Über mehr Bewegung im Alltag und Beruf habe ich schon geschrieben. Heute gibt es für dich Ideen, wie du mithilfe kleiner Challenges deine Schritte nachhaltig und langfristig erhöhen kannst. 👣 Außerdem gehen wir der Entstehung der berühmten 10.000 pro Tag Theorie auf der Spur und schauen, was da wirklich dahinter steckt.
Ich bin ein großer Fan vom Gehen und möglichst viel zu Fuß erledigen. In einer Stadt ist das auch meistens nicht so schwer:
- der Weg zum Supermarkt
- ein kleiner Gassigang um den Block
- ein Paket zu Fuß abgeben oder abholen
- ein Spaziergang in der Mittagspause
- der Fußweg ins Cafè
- der Weg zu den öffentlichen Verkehrsmitteln...
Ich habe mein tägliches Ziel in den letzten Monaten schrittweise hoch gesetzt. Jetzt bin ich bei durchschnittlich 15.000 angekommen. Das klingt für viele vielleicht monströs, aber, wenn man Gehen als Teil seines Alltags integriert, ist es eigentlich kein Problem, dieses Ziel zu erreichen.
Lebt man außerhalb, ist man leider häufiger auf ein Auto angewiesen, aber auch hier findet man Wege und Möglichkeiten, mehr Alltagsbewegung einzubauen. Hier gehts zum Artikel rund um mehr Bewegung für deinen Alltag.
Die berühmten 10.000 Schritte pro Tag
Laut Empfehlungen der WHO sollte man im Schnitt täglich 10.000 Schritte zurücklegen. Diese Empfehlung stammt ursprünglich aus Japan. In den 60er Jahren entwickelte ein japanischer Forscher, Dr. Yoshiro Hatano, den Begriff "manpo-kei", was übersetzt "10.000 Schritte Meterzähler" bedeutet.
Dr. Hatano führte Studien durch, die zeigten, dass 10.000 Schritte pro Tag eine ausreichende Menge an körperlicher Aktivität für die Gesundheit darstellen. Heute wird diese Empfehlung von vielen Gesundheitsorganisationen auf der ganzen Welt übernommen, einschließlich der Weltgesundheitsorganisation (WHO) und Gesundheitsbehörden in verschiedenen Ländern. Je nach Schrittlänge liegt eine Strecke zwischen 6 und 8 Kilometern dahinter.
Andere Studien sagen, dass vor allem für ältere Menschen 6000-8000 Schritte pro Tag schon ausreichen würden. Aber prinzipiell gilt natürlich, wenn du dich fit und wohl fühlst, mehr Schritte sind natürlich besser als zu wenige.
Wie zähle ich meine Schritte?
Damit du überhaupt weißt, wie viele Schritte du zurückgelegt hast, benötigst du in der Regel nur ein Smartphone, einen einfachen Fitness Tracker oder einen Schrittezähler. Letzteren bekommst du manchmal sogar kostenlos von deiner Krankenkasse, wenn du z.B. ein Bonusprogramm hast. Ansonsten gibt es sie wirklich günstig überall zu kaufen. Theoretisch kannst du deine Schrittlänge auch ausrechnen. Es gibt Webseiten, die dir dabei helfen.
Nun tracke dich erst einmal für ein paar Tage und finde heraus, wie viele Schritte du überhaupt durchschnittlich pro Tag machst. Das ist dann dein Startwert und von davon ausgehend entscheidest du dich für dein erstes Schritteziel und für deine Challenge.
🤓 Nuufi Schritte Challenge - Worum gehts eigentlich???
Sich kleine oder große Herausforderungen zu setzen macht eigentlich immer sehr viel Spaß und motiviert durchzuhalten. Hierbei ist es nur wichtig, dass du dir reale und machbare Ziele setzt und nicht zu hoch startest.
Wie kannst du deine täglichen Schritte langfristig und nachhaltig erhöhen und dadurch deine Bewegung anregen, dich gesünder und fitter fühlen und vielleicht auch noch etwas Gewicht verlieren? Es geht eher also um eine Veränderung, die du auch in Zukunft in deinen Alltag integrieren kannst und nicht als allzu große Belastung, sondern als Bereicherung empfindest.
7000 Schritte Challenge für Einsteiger
Wenn du bisher wenig bis keinen Sport betreibst und pro Tag durchschnittlich zwischen 2000 und 5000 Schritten machst, sind 7000 Schritte dein erstes großes Ziel. Hier hast du keine Timeline, sondern es geht darum, dich schrittweise (! 😁 )auf 7000 Schritte zu erhöhen. Starte langsam: Gehe jeden Tag ein paar Schritte mehr. Das können 100 bis 200 Schritte sein, aber natürlich auch etwas mehr. Wenn du bei 7000 angekommen bist, bleibe erst einmal dabei und versuche es zu halten. Sollte das klappen, dann gehts zum nächsten Schritteziel...
7 Tage Schritte Challenge
Hier geht es darum, dein Schritteziel innerhalb einer Woche täglich zu erhöhen: 200 Schritte mehr pro Tag. Das machen dann 1400 Schritte nach einer Woche. Nun musst du das natürlich auch halten können. Wenn du nach 1- 2 Wochen dich wohl mit deinen zusätzlichen Schritten fühlest, kannst du wieder eine neue Challenge starten. Hier findest du eine Vorlage zum Ausdrucken, die dir helfen soll, dein Schritteziel zu erreichen und täglich 200 Schritte mehr zu schaffen.
10.000 Schritte in 30 Tagen
Dies eignet sich, wenn du dir etwas mehr Zeit nehmen möchtest und auf 10.000 Schritte kommen willst. Wenn du ca 3.000 Schritten täglich gehst und bewusst in relativ kurzer Zeit erhöhen möchtest, ist das für dich geeignet.
⚠️ Aber sei dir bewusst, dass dies doch zum Ende hin viel werden kann und entscheide dich bewusst dafür, bevor du startest. Es ist auf jeden Fall machbar! Aber man muss bereit dafür sein: #noexuses
Ablauf
Zu Beginn machst du jeden zweiten Tage ca 250 Schritte mehr. Wenn du bei 4000 Schritte angekommen bist, versuchst du diese für 5 Tage zu halten. Wenn du mehr Schritte machst, kein Problem, da wollen wir ja hin... 😄 Dann geht es wieder nach oben: erst 500 Schritte, dann täglich noch zweimal 250 Schritte dazu. Damit hast du dann 5000 und hältst diese wieder für 5 Tage. Danach steigerst du wieder täglich um 250 Schritte, bis du bei 7000 ankommst. ENDSPURT
Nun wird es knackig: Es folgen noch sechs Tage mit jeweils 500 zusätzlichen Schritten.
- Tag 1: 3.000 Schritte
- Tag 2: 3250 Schritte
- Tag 3: 3500 Schritte
- Tag 4: 3.750 Schritte
- Tag 5: 4.000 Schritte
- Tag 6: 4.000 Schritte
- Tag 7: 4000 Schritte
- Tag 8: 4000 Schritte
- Tag 9: 4000 Schritte
- Tag 10: 4500 Schritte
- Tag 11: 4750 Schritte
- Tag 12: 5000 Schritte - Halbzeit: Halte die 5000 Schritte für 5 Tage.
- Tag 13 bis Tag 17: 5000 Schritte
- Tag 18: 5250 Schritte
- Tag 19: 5.500 Schritte
- Tag 20: 5.750 Schritte
- Tag 21: 6.000 Schritte
- Tag 22: 6.250 Schritte
- Tag 23: 6500 Schritte
- Tag 24: 7000 Schritte
- Tag 25: 7500 Schritte
- Tag 26: 8000 Schritte
- Tag 27: 8500 Schritte
- Tag 28: 9000 Schritte
- Tag 29: 9500 Schritte
- Tag 30: 10.000 Schritte
Hier findest du das Template zum Ausdrucken.
Profis: 20.000+ Schritte in 7 Tagen
Hier solltest du bereits jeden Tag ein Pensum von 8.000 Schritten locker erreichen und dir ein kurz- oder langfristiges Ziel von 15000-20000 setzen, aber mit einem Big Boom Bääääm 😅 starten.
Es kann auch eine kleine Urlaubsherausforderung sein, eine Challenge mit Freunden und und und. Für deinen letzten Tag kannst du dir ja dann etwas ganz besonderes überlegen: Ein Städtetrip, ein längerer Lauf oder auch eine Wanderung.
- Tag 1: 8.000 Schritte
- Tag 2: 9.000 Schritte
- Tag 3: 10.000 Schritte
- Tag 4: 12.000 Schritte
- Tag 5: 14.000 Schritte
- Tag 6: 16.000 Schritte
- Tag 7: 20.000 Schritte
Danach kannst du ja wieder etwas herunterschrauben, aber vielleicht bleibst du dann ja auch entspannt über deinem alten Ziel und schaffst täglich mehr Schritte als zu Beginn deiner Challenge. Hier gehts zum Template.
Deine eigenes Ziel in 30 Tagen
Hier noch ein Template, dass du komplett für dich alleine ausfüllen kannst, auf 30 Tage verteilt. Egal, ob du 5000 oder 20.000 Schritte gehen möchtest, es soll dir helfen, Überblick zu behalten und konstant, aber in deinem eigenen Tempo deine Schritte zu steigern.
Abschließende Tipps für mehr Schritte im Alltag
Hier noch einmal ein paar einfache und schnell umsetzbare Tipps für mehr Bewegung in deinem Alltag:
- Nutze die Mittagspause, um eine Runde an der frischen Luft zu gehen.
- Steige eine Bus- oder Straßenbahnstation später ein und/oder früher aus.
- Nutze bei jeder Möglichkeit Treppen anstatt Rolltreppen und Aufzügen.
- Mach regelmäßige Arbeitspausen und hol dir einen Kaffee oder Tee.
- Stehe früher auf und mache einen Morgenspaziergang. Das ist auch super für die Laune.
- Erkunde deine Umgebung zu Fuß. Sowas macht im Urlaub besonders viel Spaß.
- Führe Meetings im Gehen durch (es gibt tatsächlich Unternehmen bei denen das Standard ist).
- Pack ein paar Freunde oder deine Familie ein und macht eine Wanderung in der Natur.
- Verabrede dich mit Freunden in einem weiter entfernten Cafe und gehe zu Fuß dort hin (so lernst du auch deine Stadt besser kennen).
😊 Ihr habt noch mehr Ideen für Schritte sammeln? Oder ihr startet eine der Challenges? Schreibt es mir gerne als Kommentar.
Ihr braucht Unterstützung, um eurer Fitnessziel zu erreichen? Online Coaching oder Personal Training? Individuelle Trainingspläne erstellen? Hier gehts zu meiner Email.
🌸 Viel Spaß! Ari
