Schlaf

😴 Ein erholsamer Schlaf bildet das Fundament für ein gesundes und ausgewogenes Leben. Doch seine Bedeutung geht weit über das bloße Ausruhen hinaus. Der Schlaf beeinflusst maßgeblich unsere Hormonregulation, den Stoffwechsel, den Umgang mit Stress sowie unsere täglichen Entscheidungen, auch im Hinblick auf Ernährung und Bewegung.

💡 Als Ernährungsberaterin und Fitnesstrainerin möchte ich in diesem Artikel die tiefgreifende Verbindung zwischen Schlaf und unserem Wohlbefinden beleuchten, und dir Tipps und Anregungen geben, wie du die Qualität deines Schlafs verbessern kannst. Viel Spaß beim Lesen!

Warum schlafen wir eigentlich?

Schlaf ist essenziell für unsere physische und psychische Gesundheit. Um unserem Körper und Geist die notwendige Regeneration und Erholung zu ermöglichen, müssen wir schlafen. Während des Schlafs finden wichtige Reparaturprozesse auf zellulärer Ebene statt, und das Gehirn verarbeitet und festigt Erlebtes.

Schlafphasen

Der Schlaf ist ein komplexer physiologischer Zustand, der in verschiedenen Phasen abläuft. Während des Schlafs durchlaufen wir mehrere Zyklen, die sich in sogenannte Schlafstadien unterteilen lassen. Hier sind die grundlegenden Phasen und was während des Schlafs passiert:

Einschlafphase
In dieser Phase beginnt der Schlafzyklus. Die Muskeln entspannen sich, die Atmung sowie der Herzschlag verlangsamen sich. Der Übergang vom Wachzustand zum Schlaf ist fließend.

Leichtschlaf
Dies ist eine Phase des leichten Schlafs, der etwa 50% des gesamten Schlafes ausmacht. In dieser Phase wird der Schlaf tiefer, aber man kann leicht aufwachen.

Tiefschlaf
Auch als Slow-Wave-Schlaf bekannt, ist dies die Phase, in der der Körper am meisten erholt. Muskelaktivität und Herzfrequenz sind auf einem Minimum, und das Immunsystem wird gestärkt.

REM-Schlaf (Rapid Eye Movement)
Diese Phase ist durch schnelle Augenbewegungen, erhöhte Gehirnaktivität und lebhafte Träume gekennzeichnet. Der REM-Schlaf ist wichtig für kognitive Funktionen und emotionales Gleichgewicht.

Schlaf und möglicher Einfluss auf Ernährung & Gewicht

Schlaf steht in engem Zusammenhang mit unserem Gewicht. Ein tiefer und ausreichender Schlaf (7-8 Stunden pro Nacht) spielt eine entscheidende Rolle nicht nur für unsere geistige Frische, sondern auch für unser Körpergewicht. Der Zusammenhang zwischen Schlaf und Gewichtsregulierung ist vielschichtig:

Hormonelle Regulation im Schlaf

Schlaf beeinflusst verschiedene Hormone, die den Appetit und das Sättigungsgefühl steuern. Während des Schlafs wird das Hormon Leptin freigesetzt, welches das Sättigungsgefühl fördert und den Appetit reduziert. Gleichzeitig wird das Hormon Ghrelin unterdrückt, das den Appetit anregt.

Stoffwechsel und Energieverbrauch

Der Schlaf beeinflusst Stoffwechsel und Energieverbrauch des Körpers. Eine ausreichende Schlafdauer fördert einen gesunden Stoffwechsel und unterstützt den effizienten Kalorienverbrauch des Körpers. Im Gegensatz dazu wurde festgestellt, dass Schlafmangel mit einem verlangsamten Stoffwechsel und einem reduzierten Energieverbrauch einhergehen kann.

Insulinregulation

Schlaf beeinflusst die Empfindlichkeit der Zellen gegenüber Insulin. Schlafmangel kann die Insulinempfindlichkeit beeinträchtigen, was zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels führen kann. Ein erhöhter Blutzucker kann den Appetit steigern und die Neigung zur Fettspeicherung erhöhen.

Stress und Cortisol

Ausreichender Schlaf spielt eine Schlüsselrolle bei der Stressreduktion. Schlafmangel kann zu erhöhtem Cortisol führen, einem Stresshormon, das mit einer gesteigerten Fetteinlagerung verbunden ist, insbesondere im Bauchbereich. Schlaf spielt eine entscheidende Rolle bei der Stressreduktion. Ausreichender Schlaf hilft, den Stresspegel zu senken, während Schlafmangel mit einem Anstieg des Stressniveaus verbunden ist.

Bessere Entscheidungsfindung:

Ein ausreichender Schlaf ist auch mit einer verbesserten Entscheidungsfähigkeit und Selbstkontrolle verbunden. Menschen, die ausreichend schlafen, neigen eher dazu, gesunde Lebensmittel zu wählen und sich bewusster zu ernähren. Schlafmangel kann dagegen zu impulsiven Entscheidungen und ungesunden Essgewohnheiten führen.

Ideen und Tipps zum besseren Schlafen

Hier habe ich verschiedenen Ideen und Anregungen gesammelt. Nicht alle mögen für dich die passende Option sein, aber du kannst sie auf jeden Fall ausprobieren und gucken, was für dich gut funktioniert:

Am Abend

1. Vermeide intensives Training am späten Abend. Du liebst es dich auszupowern? CrossFit, High Intensity, Bootcamp am Abend? So etwas kann sich leider auf den Schlaf auswirken. Dein Nervensystem ist so gereizt, dass es schlecht zur Ruhe kommt. Versuche dein Training am Morgen oder im Laufe des Tages einzubauen.
2. Spätes Essen und/oder schwere Mahlzeiten und übermäßigen Flüssigkeitskonsum kurz vor dem Zubettgehen. Versuche 3 bis 4 Stunden vor dem Schlafengehen deine letzte Mahlzeit zu dir zu nehmen. Probiere es mit leichten Gerichten, weniger Kohlenhydrate, denn dein Körper braucht am Abend nicht mehr so viel Energie durch Lebensmittel.
3. Kein Koffeinkonsum am Nachmittag. Der Körper braucht lange Koffein abzubauen. Hast du Probleme mit dem Einschlafen hast, versuche deinen Kaffeekonsum/Teekonsum etc. zu reduzieren und auch eher am Vormittag und Mittag zu dir zu nehmen. Wenn du wie ich gerne Kaffee trinkst, weil du das Ritual magst, er dir schmeckt und du eine Überbrückung bis zur nächsten Mahlzeit brauchst, es gibt tollen koffeinfreien Spezialitätenkaffee. Mir fallen da kleine Röstereien ein, z.B Tryst oder Elbgold.

1. Meide aufregende Filme oder Fernsehsendungen am späten Abend.
2. Etabliere eine beruhigende Schlafroutine. Zum Beispiel, nimm ein Bad, lies beruhigende Literatur oder mache einen langsamen Spaziergang draußen. Hast du schon einmal eine kleine Yogaeinheit oder Meditation am Abend probiert?

Im Bett

1. Reduziere die Lichter und verzichte etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen auf anregende Aktivitäten. Mache dein Schlafzimmer so dunkel wie möglich und halte es kühl (ungefähr 19 Grad Celsius).
2. Versuche jeden Tag etwa zur gleichen Zeit schlafen zu gehen und aufzuwachen.
3. Reduziere die Zeit, die du vor dem Schlafengehen vor Bildschirmen wie Handy, Tablet oder Computer verbringst. Das bläuliche Licht kann den Schlaf beeinträchtigen. Lasse Smartphones und Co am besten in einem anderen Raum.
4. Nimm dir ein Buch (keine aufregende Literatur), höre einen (Einschlaf) Podcast oder lasse leise Entspannungsmusik im Hintergrund laufen. Es gibt auch Naturgeräusche (Regen, leichtes Gewitter), die beim Einschlafen helfen können. Unten schreibe ich dir noch ein paar Empfehlungen.
5. Vermeide es, ständig auf die Uhr zu schauen, da dies zusätzlichen Stress verursachen kann.
6. Das klingt besonders schwierig, aber wenn du nicht einschlafen kannst, stehe auf und verbringe keine Zeit im Bett, während du wach bist. Verlasse das Bett und mache entspannende Aktivitäten (Lesen, Entspannungsübungen, Meditation...) und kehre erst ins Bett zurück, wenn du wieder müde bist. Der Körper fängt sonst an das Bett nicht mit einem Platz der Ruhe zu verbinden, sondern denkt, dass man hier wach sein muss. So wird es noch schwerer werden, einzuschlafen.

Abschließende Gedanken:

Schlaf ist nicht nur eine Pause für unseren Körper, sondern ein essentieller Bestandteil eines ganzheitlichen Wohlbefindens. Ich hoffe, dieser Artikel hat dir etwas geholfen, in die Welt des Schlafs tiefer einzutauchen und ihn bewusst in deine tägliche Routine zu integrieren, um nicht nur ausgeruht, sondern auch im Einklang mit deinem Körper zu sein.

Weiterführende Tipps

• 💤 Matthew Walker Podcast
• Einschlafpodcast
• Einschlafmusik
• 🧘🏽‍♀️ Yoga am Abend mit Mady:
• https://youtu.be/fABvf_pqXhc?si=zhJjxwJbiYlq6thZ , https://youtu.be/AtQIr3QX4pY?si=1b4QPfJwFuUvBjS_
• 🧘 Nachtmeditation: Podcast Meditation am Abend

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