Rote-Bete-Saft: Legales Doping aus der Knolle? 😀

Heute mal ein Thema für Sportler:innen - Rote Bete Saft/Shots zur Leistungssteigerung - funktioniert das????

Der Supplement-Markt ist riesig und für alles gibt es ein passendes Pülverchen. Die meisten sind allerdings Quatsch, Geldmacherei oder führen gerne mal zur Überdosierung – auch wenn der Placebo-Effekt natürlich auch helfen kann. 😉

Ich persönlich versuche, so viel wie möglich aus einer bunten und vollwertigen Ernährung zu holen. Dabei gibt es viele kleine Tricks und Hacks. Rote Bete ist ohnehin ein sehr gesundes Lebensmittel, aber in Saftform kann sie deine sportliche Performance tatsächlich messbar unterstützen.

Der neue Hack - Rote Bete Saft oder Shots für eine bessere Performance - nur ein Hype oder steckt da etwas dahinter?

Warum soll es funktionieren?

Der Hauptgrund ist der hohe Gehalt an Nitrat, eine anorganische Stickstoffverbindung. Dieses wird im Körper (mithilfe von Bakterien im Mundraum!) über Nitrit zu Stickstoffmonoxid (NO) umgewandelt. NO ist ein Molekül, das die Blutgefäße weitet.

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Das Ergebnis
Die Durchblutung verbessert sich und die Versorgung der Muskulatur mit Sauerstoff wird effizienter.

Der Körper verbraucht bei gleicher Belastung weniger Sauerstoff. Das steigert die Leistungsfähigkeit – du kannst länger durchhalten und dich schneller erholen.

Für wen und für welche Belastung eignet sich Rote Bete Saft?

Es ist kein Wundermittel. Dein Training wird trotzdem anstrengend sein.

Die Effekte sind auch individuell – es gibt „Responder“ und „Non-Responder“. Besonders interessant ist der Saft für Belastungen zwischen 5 und 30 Minuten, aber auch längere Workouts profitieren davon.

Dosierung und Timing

Der Zielbereich liegt bei 5–8 mmol Nitrat. Das entspricht typischerweise 300–500 ml Rote-Bete-Saft oder alternativ: 60–140 ml eines standardisierten „Beet Shots" (Konzentrat).

Trinke die Dosis 2–3 Stunden vor der Einheit. So bleibt ausreichend Zeit für die Umwandlung und der NO-Spiegel erreicht rechtzeitig sein Maximum.

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Tipp: Bevorzuge standardisierte Shots mit ausgewiesenem Nitratgehalt (z. B. 400 mg Nitrat/Shot). Bei „normalem“ Saft aus dem Supermarkt schwankt der Nitratgehalt je nach Ernte stark.

Wettkampfvorbereitung (Loading)

Trinke 2–7 Tage vor dem Event täglich 300–500 ml und zusätzlich die Akut-Dosis 2–3 Stunden vor dem Start. Du kannst natürlich auch Rote Bete essen, brauchst dafür aber ordentliche Mengen (ca. 200–400 g gekochte Rote Bete).

Ein leckeres Rezept für eine Kalte Rote-Bete-Suppe findest du hier.

Was du sonst noch wissen musst

Achtung, rot! Erschrick nicht, wenn sich Urin oder Stuhl rötlich färben. Das ist bei diesen Mengen völlig normal und harmlos.
Verträglichkeit: Teste den Saft niemals zum ersten Mal am Wettkampftag. Rote Bete kann den Magen-Darm-Trakt belasten.
Geschmack: Für viele gewöhnungsbedürftig („erdig“). Taste dich heran oder verdünne den Saft mit Wasser.
Blutdruck: Rote Bete kann den Blutdruck senken. Wer blutdrucksenkende Medikamente nimmt, sollte Rücksprache mit dem Arzt halten.
Kombi mit Koffein: Möglich und effektiv. Koffein wirkt am besten 45–60 Min. vor Start, Rote Bete 2–3 h vorher.

Praxis-Tipps nach Sportart

Hyrox & Hybrid-Training Wer Hyrox betreibt, sollte es auf jeden Fall testen. 🤓

Erwartete Wirkung: Häufig positiv, da hier lange, gleichmäßige und hochintensive Workloads mit starker kardiovaskulärer Komponente gefordert sind.
Umsetzung: Training: 300–500 ml Saft oder 1 Shot 2–3 h vor anspruchsvollen HYROX-spezifischen Sessions.
Wettkampf: 3–5 Tage laden + Akutdosis 2–3 h vor Start.
Ernährungs-Timing: 60 Min. vorher normales Pre-Meal (KH+Protein, wenig Fett), danach ggf. Koffein. 0–10 Min. vorher Isodrink/kleines Gel.

Lauftraining

Erwartete Wirkung: Gut bis moderat – vor allem bei Tempo-/Schwellenläufen, Intervallen (5–30 Min Belastung). Auch bei Long Runs kann die Ökonomie profitieren.
Umsetzung: Täglicher Test in der Trainingswoche: 300–400 ml 2–3 h vor Tempoeinheit.
Coaching-Tipp: Laufe die Einheiten, bei denen du Rote Bete einsetzen willst, zuerst im Training, um „Überraschungen“ (Magenprobleme) im Wettkampf zu vermeiden.

CrossFit / HIIT

Erwartete Wirkung: Moderat – besonders bei WODs ≥ 12–15 Minuten mit anhaltender Belastung ("Engine"-Workouts).
Umsetzung: Training: 300–500 ml Saft (oder 1 Shot) 2–3 h vor Class. Wettkampf/PR-Day: Ladeprotokoll 3–5 Tage à 5–8 mmol/Tag + Akutdosis am Tag X (siehe Hyrox)
Kombi: Gut kombinierbar mit Beta-Alanin (chronisch) und Koffein (akut).
Kombination mit deiner Ernährung anderen Supplements:
• 45–60 Min. vor Start 100–200 mg Koffein (wenn verträglich).
• 0–10 Min. vor Start 200–300 ml Isodrink (optional).

Reines Krafttraining

Erwartete Wirkung: Gering. Rote Bete adressiert vor allem die Ausdauerökonomie, weniger die Maximalkraft.
Wann sinnvoll: Bei hohen Wiederholungszahlen, Supersätzen oder „Pump“-Einheiten kann die Durchblutung den „Pump“ verstärken.
Umsetzung: 300–400 ml Saft 2–3 h vorm Training testen.
Coaching-Tipp: Priorisiere hier eher Kreatin und Koffein. Rote Bete ist „Nice-to-have“, aber kein „Must-have“.

Häufige Fragen (FAQ)

Schadet Rote-Bete-Saft den Zähnen? Die Säure kann bei sehr häufiger Einnahme den Zahnschmelz belasten. Trinke am besten mit Strohhalm und spüle mit Wasser nach. Wichtig: Nicht direkt danach Zähne putzen (30 Min. warten), um den Schmelz nicht abzurubbeln.

Darf ich Mundspülung benutzen? Nein, zumindest nicht kurz vor oder nach der Einnahme! Antiseptische Mundspülungen töten die Bakterien auf der Zunge ab. Diese Bakterien sind aber zwingend notwendig, um das Nitrat in Nitrit umzuwandeln. Ohne Bakterien keine Wirkung.

Fazit

Rote-Bete-Saft ist ein einfaches, legales und gut verträgliches Tool, um bei ausdauerlastigen Workouts die Leistungsökonomie zu verbessern. Der Schlüssel liegt in der richtigen Dosis (ca. 500ml Saft oder 1 Shot) und dem Timing (2–3 Stunden vorher).

Für reine Kraft-Sessions ist der Nutzen begrenzt, für CrossFit, Laufen und HYROX kann er aber unterstützend sein.