Vor ein paar Wochen habe ich etwas herum probiert und entstanden ist ein einfaches, sehr leckeres Winterrrezept, mit wenigen Zutaten, aber dafür proteinreich und voller gesunder Zutaten. Es eignet sich übrigens auch perfekt als Meal Prep.
Eine der beiden Hauptzutaten ist Rosenkohl, ein kleines Wundergemüse. Rosenkohl gehört zur Familie der Kreuzblütengewächse und ist mit Gemüsesorten wie Brokkoli, Blumenkohl, Grünkohl und Kohl eng verwandt. Es handelt sich um ein Wintergemüse, das in kleinen runden Knospen auf einem langen Stiel wächst und besitzt viele tolle Eigenschaften:
- Rosenkohl ist reich an Ballaststoffen, was die Verdauung fördert und dazu beiträgt, einen gesunden Darmtrakt aufrechtzuerhalten.
- Ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C, ein starkes Antioxidans, das das Immunsystem stärkt und Zellen vor Schäden schützt.
- Enthält Glucosinolate - Verbindungen, die bei der Krebsprävention eine Rolle spielen können, indem sie entzündungshemmende Eigenschaften besitzen.
- Hat einem hohen Gehalt an Vitamin K, welches die Blutgerinnung fördert und die Gesundheit der Knochen unterstützt.
- Ist kalorienarm (man kann sich satt essen!)
- Enthält wichtige Nährstoffe wie Folsäure und Mangan, was es zu einer nährstoffreichen und gesunden Ergänzung für Ihre Ernährung macht.
Pasta aus Hülsenfrüchten gibt es mittlerweile fast überall zu kaufen. Sie enthält im Allgemeinen mehr Protein als traditionelle Weizenpasta. Das ist besonders vorteilhaft, wenn du deinen Proteingehalt erhöhen oder pflanzliche Proteinquellen möchtest. Wenn du bisher noch keine Pasta aus Hülsenfrüchten gegessen hast, empfehle ich dir, dich langsam heranzutasten. Zum einen, lerne erst einmal den Geschmack kennen und probiere aus, welche dir am besten schmeckt, zum anderen können Hülsenfrüchte zu Blähungen führen, dass ist bei Pasta aus Hülsenfrüchten nicht anders.
Ich selbst habe sie schon vor langer Zeit in meine Ernährung integriert, mag auch alle: aus Linse, Kichererbsen und grünen Erbsen, auch aus Sojabohnen (diese sind auch noch kohlenhydratarm und haben einen noch höheren Kaloriengehalt:
- Rote Linsenpasta:
Kalorien: etwa 350 kcal, Kohlenhydrate: ungefähr 60 g, Fette: etwa 2 g, Eiweiße: ungefähr 25 g - Kichererbsenpasta:
Kalorien: etwa 350 kcal, Kohlenhydrate: ungefähr 55 g, Fette: etwa 5 g, Eiweiße: ungefähr 20 g - Grüne Erbsenpasta:
Kalorien: etwa 350 kcal, Kohlenhydrate: ungefähr 60 g, Fette: etwa 2 g, Eiweiße: ungefähr 20 g - Pasta aus Sojabohnen: Kalorien: etwa 350 kcal, Kohlenhydrate: ungefähr 15 g, Fette: etwa 7 g, Eiweiße: ungefähr 40 g
Warum Pasta aus Hülsenfrüchten?
- Ballaststoffreich: Hülsenfrüchte sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, und Pasta aus Hülsenfrüchten kann somit eine höhere Ballaststoffzufuhr bieten. Ballaststoffe sind wichtig für die Verdauung und können dazu beitragen, ein längeres Sättigungsgefühl zu erreichen.
- Nährstoffreicher: Pasta aus Hülsenfrüchten kann zusätzliche Nährstoffe wie Eisen, Folsäure, Magnesium und andere Mineralien enthalten, die in höheren Mengen als in herkömmlicher Pasta vorkommen.
- Niedriger glykämischer Index: Hülsenfruchtpasta kann einen niedrigeren glykämischen Index haben als Weizennudeln, was bedeutet, dass sie den Blutzuckerspiegel weniger stark beeinflussen können.
So genug geschrieben, hier das Rezept und viel Spaß beim Ausprobieren 😉
Einfache Proteinpasta mit Rosenkohl
Zutaten
1 Packung Erbsennudeln (250g)
1 Netz Rosenkohl (400g)
125 g Cocktailtomaten
200g Tempeh
1 Zwiebel
1-2 Knoblauchzehen
1/2 Packung Saure Sahne
Wasser oder Gemüsebrühe
1-2 EL Olivenöl
1/2 Zitrone
Sojasauce
Salz, Pfeffer
Optional: geriebener Bergkäse
Zubereitung
Den Rosenkohl waschen, putzen und am Stiel ein kleines Kreuz einschneiden
Dann für ca 10 min im Salzwasser kochen oder dünsten. Ich habe ihn in Gemüsebrühe gekocht, wenn du welche Zuhause hast.
Währenddessen die Erbsenpasta nach Anleitung kochen.
Zwiebel und Knoblauch kleinschneiden und zusammen mit der Tempeh in etwas Olivenöl anbraten. Du kannst die Tempeh selbst marinieren oder würzen (z.B. Salz, Pfeffer, Sojasauce, Zitrone…) oder eine vorgewürzte Tempeh nutzen. Diese gibt es in Biomärkten zu kaufen. Ich hatte BBQ. 🤤
Tomaten waschen und halbieren.
Mit etwas Sojasauce ablöschen und dann die Pasta, den Rosenkohl und die Tomaten hinzugeben. Alles noch kurz etwas köcheln lassen, abschmecken und genießen.
Tipps:
- Natürlich kannst du auch Vollkornpasta für das Rezept verwenden.
- Low Carb? Tausche die Erbsennudeln mit der Pasta aus Sojabohnen.
- Kein Tempeh? Benutze Tofu, du kannst in vorher noch marinieren (Sojasauce, Zitrone, Gewürze)
