Im Moment probiere ich relativ viel neue Rezepte aus. Wenn sie als lecker und gut machbar empfunden werden, dann gehen sie direkt online. So habe ich auch heute etwas Neues für dich: Eine schnell zubereitete Suppe, die man auch als Mealprep vorbereiten kann und ganz unterschiedlich variieren kann. Viel Spaß beim Nachmachen...
Eine kalorienarme und sehr schnelle Variante, gesund und lecker zu essen.
Die Suppe steckt voller guter Zutaten, ist fettarm und ballaststoffreich.
Ihr könnt sie einfach so essen oder mit einer Beilage (siehe unten).
Zutaten für ca 4-6 Portionen
(als Vorspeise ergibt es sogar 8 Portionen)
1 Zwiebel
1-2 Knoblauchzehen
1 Blumenkohl (je größer, desto mehr Suppe) :) – zwischen 800 und 1200 Gramm
200 g gewaschene rote Linsen
400 ml fettreduzierte Kokosmilch
10-15 g Ingwer
1/2 - 1 Zitrone
12 ml Olivenöl
2 TL Kurkuma
ca 800 ml Wasser oder Gemüsebrühe (abh. von der Menge und der Größe eures Kohls)
Koriander nach Belieben
Salz, Pfeffer
Optional:
Sojasauce
körniger Frischkäse oder Saure Sahne
Optionale Beilage:
Räuchertofu oder
Tofu gebraten oder
Seitanwürstchen oder
1-2 Scheiben Vollkornbrot/Roggenbrot
Die beiden Hauptzutaten für die Suppe: Blumenkohl ist gesund, da er reich an Nährstoffen, Antioxidantien, Ballaststoffen und kalorienarm ist, und mit potenziell krebsvorbeugenden Eigenschaften punktet. Rote Linsen überzeugen aufgrund ihres hohen Gehalts an Protein, Ballaststoffen, Eisen und B-Vitaminen, was die Verdauung fördert, die Blutbildung unterstützt und eine gesunde Energiequelle bietet.
Zubereitung
Den Blumenkohl waschen und in Röschen schneiden. Dann erst einmal zur Seiten stellen. Die Zwiebel und den Knoblauch schälen und klein hacken.
Den Knoblauch schälen und fein hacken.
Olivenöl in einen Topf geben. Die Zwiebel, den Ingwer und Knoblauch hinzugeben und kurz abraten (2-3 min). 2 Teelöffel Kurkuma hinzufügen und für ca 1 min weiter braten.
Nun die gewaschenen Linsen, die Blumenkohlröschen hinzugeben. Alles kurz mit anbraten und dann mit Kokosmilch, Wasser (Gemüsebrühe) ablöschen und kurz aufkochen lassen. Ich benutze soviel Flüssigkeit, dass alles (leicht) bedeckt ist. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Nun bei geschlossenem Deckel ca 20 min köcheln lassen und immer wieder kontrollieren. Wenn das Gemüse weich gekochte ist. alles mit einem Pürierstab pürieren. Nun die Suppe abschmecken und mit Zitronensaft, Salz, Pfeffer, evtl etwas Sojasauce abschmecken.
Koriander waschen, trocknen schütteln, Blätter abzupfen und entweder direkt in die fertige Suppe geben oder am Ende zum Dekorieren nutzen.
Die fertige Suppe mit körnigem Frischkäse, Saurer Sahne (10% Fett) oder pur genießen.
Wenn du noch zusätzlich eine proteinhaltige Beilage möchtest, hier ein paar Vorschläge:
- Räuchertofu
- angebratener Naturtofu
- marinierte, gebratene Tempeh
- Seitanwürstchen (es gibt ganz gute, die auch keine künstlichen Zusatzstoffe oder Aromen) haben
Nährwerte auf 4 Portionen (ohne Beilage, Frischkäse, Saure Sahne)
36g K / 22g E / 18g F / 415 kcal p. P.
