Ich liebe es ja Lebensmittel einzukaufen. Viele schütteln da zwar mit dem Kopf, aber für mich ist es immer ein richtiges Abenteuer, Lebensmittelmärkte und Drogerien zu durchforsten und neue Sachen zu entdecken, sowohl im positiven, als auch im negativen Sinn... 😅
Meistens kaufe ich ja unverarbeitete Produkte, also frisches Gemüse, Obst, Vollkorngetreide u.s.w. Aber für meine Eiweißquelle greife ich auch auf Produkte zurück, die teilweise verarbeitet worden sind, z.B. Veggie Hack aus Erbsen, Soja oder Sonnenblumen, Tempeh, Seitan, Tofu... ⚠️ Hier achte ich jedoch auf Label, Nährwerte und Inhaltsstoffe.
Für meine KundInnen, die durch Alltag, Beruf, Familie Schwierigkeiten haben, mit Einkauf, Kochen und Co bin ich häufig auf der Suche nach gesunden und nachhaltigen Produkten, die hierbei helfen können. Diese sollen möglichst keine Zusatzstoffe haben, aus natürlichen Inhaltsstoffen bestehen und mit einer ausgewogenen Verteilung der Nährstoffe punkten, um die jeweiligen Ziele zu unterstützen. Produkte, die ich als gut empfinde, empfehle ich dann weiter, abhängig von Budget und Alltag. Was aber, wenn man keine Ari hat? 😄
Es gibt ein paar gute und schnelle Tricks, die auch du nutzen kannst, um dir deinen Einkauf zu effektiver zu gestalten und dabei noch gesund einzukaufen:
I. Buy Real Food
Das ist die einfachste Möglichkeit, sich gesund und nachhaltig zu ernähren. Kaufe möglichst frisches Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte ein. Einfache Proteinquellen sind Quark, Skyr, griechischer Joghurt, Tofu, Tempeh und Co, mageres Hühnerfleisch, Fisch aus nachhaltigem Fang. Am besten saisonal und regional einkaufen.
Die Lebensmittel müssen auch nicht immer teuer sein. Vor allem saisonales Obst und Gemüse kann man preiswert bekommen. Das Zubereiten ist muss auch nicht schwierig und zeitaufwendig sein:
- Gemüse schneiden und mit Olivenöl anbraten, Tofu oder Hühnchen dazu und mit körnigem Frischkäse servieren
- "Big Ass Salad" - einfach Salat als Basis und dann frisches Gemüse dazu, Salz, Pfeffer, Olivenöl und Essig. Auch noch eine Proteinquelle mit dazu.
- Sellerie, Gurke, kleine Tomaten, Kohlrabi... mit Kräuterquark oder Humus
- Für gesunde Kohlenhydrate kannst du Hirse, Kartoffeln, Dinkel, Buchweizen und Co verwenden. Diese kann man auch vorkochen und im Kühlschrank aufbewahren.
- Frische Kräuter sorgen für einen zusätzlichen Kick, aber du kannst dir auch einen kleinen Gewürzvorat anlegen.
II. Yuka* - Die App der Apps fürs bewusste Shopping
Um möglichst gesunde, wenig verarbeitete Produkte zu finden, kann man auch eine App nutzen, z. B. die Yuka App.
Sie ermöglicht es mithilfe des Barcodes von Lebensmitteln und Kosmetikprodukte diese einfach und schnell zu bewerten. So erhälst du eine detaillierte Bewertung des Produkts und dessen mögliche Auswirkungen auf die Gesundheit. Es gibt eine kostenlose Version (die habe ich) und eine Premiumversion.
Wie funktioniert es?
Yuka analysiert Produkte anhand von Inhaltsstoffen und Nährwertzusammensetzung. Sie schaut sich Kalorien, Fette, Kohlenhydrate, Eiweiße, Mikronährstoffe und auch Salzgehalt an. Daraus ergibt sich dann ein Score. Basierend auf einer umfassenden Datenbank und wissenschaftlichen Kriterien gibt die App dem Produkt eine Bewertung von 'ausgezeichnet' bis 'schlecht'.
Gesunde Alternativen, Verlauf und Favoriten
Besonders nützlich ist die Funktion von Empfehlung gesünderer Alternativen, wenn es denn welche gibt 😜. Du kannst in der kostenlosen Version auch deinen Verlauf ansehen und Favoriten speichern.
Fehlendes Produkt
Sollte ein Produkt fehlen, kann man es manuell eingeben werden und wird nach einem Check auch ins System übernommen. Das ist zwar etwas Arbeit, funktioniert aber prima.
🤓 Kosmetik
Das finde ich richtig cool, habe dadurch schon viele gute und günstige Produkte, aber auch viele schlechte, dafür aber teure Produkte entdeckt. 😄
Die App ermöglicht es, die Zusammensetzung von Produkten besser zu verstehen und ihre Auswirkungen auf die Haut und die Gesundheit zu bewerten.
➡️ Downloaden könnt ihr die App kostenlos im App Store oder bei Google Play.
III. Andere Apps
Code Check
"Code Check". Diese hatte ich vor Yuka und benutze sie immernoch ab und an, um zu vergleichen oder ein Produkt zu suchen, welches bei Yuka noch nicht zu finden ist.
Open Food Facts
Die "Open Food Facts"* App hatte ich schon einmal auf meinem Phone, aber habe sie damals wieder gelöscht, warum weiß ich gar nicht mehr. Aber nun habe ich sie wieder und werde sie genauer unter die Lupe nehmen. Open Food Facts ist auch eine Datenbank für Lebensmittel und deren Zutaten, Allergene, Nährwertangaben und alle weiteren Informationen, die wir auf Produktetiketten finden können. Sie zeigt den Nutri-Score, den Nova-Score und die Ökobilanz an. Darüber schreibe ich noch unten. ⬇️
Neben der Open Food App gibt es auch noch eine Website, auf der man ausführliche Informationen zu dem jeweiligen Produkt bekommt. Man kann direkt nach Produkten suchen.
III. Nutri-Score und Nova-Score
Der Nutri-Score stammt aus Frankreich, Ende 2020 wurde er in Deutschland eingeführt. Man findet ihn auf den Verpackungen von Lebensmitteln. Er teilt Produkte in Kategorien ein. und wird als 5-stufige Farbskala von A bis E dargestellt. Das dunkelgrüne A zeigt die beste Bewertung an, das rote E die schlechteste. Hier muss man allerdings etwas vorsichtig sein:
- Er vergleicht nur Lebensmittel innerhalb derselben Produktgruppe miteinander.
- Er berücksichtigt keine enthaltenen Aromen und Zusatzstoffe, mit Ausnahme von Süßstoffen in Getränken.
- Schlechte Werte in manchen Bereichen lassen sich durch gute Werte in anderen ausgleichen.
- Beim Zucker toleriert der Nutri-Score in den Produkten sehr hohe Werte. Das liegt am Referenzwert von 90 Gramm Zucker pro Tag ☹️, der der Berechnung zugrunde liegt - und laut Expertinnen und Experten viel zu hoch ist.
- Er ist nicht verpflichtend.
Hier ein paar Negativbeispiele:
- Nudeln enthalten kaum Fett, Salz und Zucker - und bekommen daher eigentlich ein grünes "A", obwohl sie nicht sonderlich gesund sind.
- Walnüsse, die viel (gesundes) Fett enthalten bekommen ein "C", ebenso wie gesundes Olivenöl.
- Nährstoffarmes Toastbrot hat einen geringen Fett- und Zucker-Anteil und bekommt deswegen "A", während Käse, auch wenn er natürlich gereift ist, ein "D" bekommt, da er viel Fett enthält.
Für viele kann aber der Nutri-Score zumindest ein Beginn sein, sich mehr mit Ernährung auseinanderzusetzen. Trotzdem solltest du vorsichtig sein und dich durch das grüne A oder das hellgrüne B nicht zu sicher fühlen. Ich empfehle meinen KundInnen nicht unbedingt, sich nur daran zu orientieren, sondern eher auf frische Lebensmittel zu setzen und bei verarbeiteten Produkten auch die Yuka App zu verwenden. Wenn die Entscheidung für eine bestimme Lebensmittel-Kategorie wie zum Beispiel ein Müsli aber schon gefallen ist, kann der Nutri-Score eine Orientierung bieten.
Der Nova Score ordnet Lebensmittel einer Gruppe zu, je nachdem wie stark sie verarbeitet worden sind. Jeder Verarbeitungsschritt kann nützliche Inhaltsstoffe wie Vitamine oder sekundäre Pflanzenstoffe entfernen oder zerstören, während gleichzeitig unerwünschte Inhaltsstoffe wie Zucker, Sonnenblumenöl oder Zusatzstoffe hinzugefügt werden können.
- Gruppe 1: unverarbeitet oder minimal verarbeitet, z.B. Reis, Hirse, frisches Obst und Gemüse.
- Gruppe 2: Verarbeitete kulinarische Zutaten, wie Öle, Butter, Zucker und Salz. Stoffe, die aus Lebensmitteln der Gruppe 1 oder aus der Natur durch Verfahren wie Pressen, Raffinieren, Mahlen, Vermahlen und Trocknen gewonnen werden.
- Gruppe 3: Verarbeitete Lebensmittel, wie eingelegtes Gemüse, Fischkonserven, Käse, Brot, werden im Wesentlichen durch Zusatz von Salz, Öl, Zucker oder anderen Stoffen der Gruppe 2 zu Lebensmitteln der Gruppe 1 hergestellt.
- Gruppe 4: Hochverarbeitete Nahrungsmittel und Getränke, wie Erfrischungsgetränke, verpackte süße oder salzige Snacks, Formfleischerzeugnisse und vorgefertigte Tiefkühlgerichte. Nahrungsmittel, die überwiegend oder vollständig aus Stoffen bestehen, die aus Lebensmitteln und Zusatzstoffen gewonnen werden, und wenig oder gar keine intakten Lebensmittel der Gruppe 1 enthalten.
- 🌸 Ich hoffe, dass ich dir mit all den Infos und Tipps weiterhelfen kann und du beim nächsten Mal entspannter durch den Einkaufsdschungel kommst. Natürlich kannst du dich aber auch bei mir melden und ich helfe dir mit deiner Ernährung und deinen Zielen, gebe dir Tipps rund ums Einkaufen und und und... Einfach eine Mail an ari@nuufi.de und ein kostenloses Vorgespräch buchen.
😊 Deine Ari
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