Fermentation

Fermentierte Lebensmittel sind gesund, lange haltbar, unglaublich spannend und sollten in einer ausgewogenen Ernährung nicht fehlen. Außerdem ist die Zubereitung einer Basisfermentation wirklich sehr einfach.

Schon unsere Vorfahren haben die Technik des Fermentierens genutzt, um Lebensmittel länger haltbar zu machen. In diesem Artikel findest du die wichtigsten Informationen und auch ein einfaches Rezept für deine erste Fermentation.

Mein Weg ins Fermentieren
2023 bin ich ins Fermentieren eingestiegen. Das Interesse ist durch meine Weiterbildung als Ernährungsberaterin entstanden. Begonnen habe ich mit Wasserkefir und Kombucha. Danach kamen Sauerkraut, Kimchi und Rotkraut. Seitdem probiere ich immer neue Rezepte aus: Joghurt, eingelegte Birne, Zucchini, Salzgurken...

Ich war schon länger auf der Suche nach gesunden kalorienarmen Getränken, da mir jahrelang das reine Wassertrinken sehr sehr schwer fiel. Obwohl ich wusste, dass es unnötige Kalorien sind und vor allem Zucker drin steckt, habe ich mir doch immer wieder Apfelschorlen mir gemacht und ab und an mal ein mit künstlichen Süßstoffen versetztes Getränk gekauft.
Übrigens, nach dem Sport sich einmal eine Schorle gönnen, dagegen spricht gar nichts, der Körper freut sich über etwas Zucker, wenn man ein anstrengendes Training hinter sich hat, um seine Speicher wieder aufzufüllen. Ich habe aber auch zum Durstlöschen immer wieder auch darauf zurückgegriffen. Je mehr ich mich mit dem Thema Gesundheit, Flüssigkeiten, Ersatzsüßsüßstoffe und Co auseinandergesetzt habe desto bewusster ist mir auch geworden, dass einfaches Wasser einfach die beste Lösung ist.

Fermentation - Was bedeutet das eigentlich?
Fermentation heißt die “Umwandlung eines Stoffs”. Für diese Umwandlung sind mikroskopisch kleine Lebewesen (Mikroorganismen/Mikroben) verantwortlich, zum Beispiel Bakterien und Hefen. Diese verwandeln organische Substanzen der Ausgangsprodukte in Säuren, und/oder Alkohol. Das ist dann abhängig von der Art der Fermentation.

Fermentation und Gesundheit
Spätestens seit dem Buch "Darm mit Charme" ist das Thema Darmgesundheit für viele ein Begriff. Der Darm nimmt eine zentrale Rolle in der Forschung ein. Aufgrund des westlichen Lebensstils, der vielen hochverarbeiteten Lebensmitteln und weiteren Umweltfaktoren, verzeichnet man einen Zustieg an Erkrankungen, die auch den Verdauungstrakt betreffen, die unter anderem auf die Disbalance der Darmflora zurückzuführen sind. Eine ausgewogene und vollwertige Ernährung, kann helfen. man diese Balance wieder herzustellen. Dabei können fermentierte Lebensmittel unterstützen: Sie liefern probiotische Bakterien, die unsere Darmflora positiv beeinflussen können und das Wachstum guter Bakterien fördern.

Das Essen von fermentierten Lebensmitteln wirkt wie eine Vorverdauung für unseren Magen-Darm-Trakt:
Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße) werden in kleinere Bestandteile gespalten und Enzyme und Mineralstoffe liegen hoch konzentriert vor. Die Nährstoffe können so vereinfacht durch den Magen-Darm-Trakt aufgenommen werden und können zur Darmgesundheit und einer ausgewogenen Darmflora beitragen.
Übrigens: Neben der verbesserten Verfügbarkeit der Nährstoffe sinkt sogar der Kaloriengehalt des Gemüses durch die Spaltung der Makronährstoffe.

Zudem enthalten fermentierte Lebensmittel Ballaststoffe, die die Darmtätigkeit anregen.

Eine gesunde Darmflora steht im direkten Zusammenhang mit unserem Immunsystem, denn 80% der Immunzellen sitzen in unserem Darm. Geht es also unserem Darm gut, profitiert auch das Immunsystem davon.

Fermentiertes Gemüse ist zudem reich an Vitamin C, bei den früheren Seefahrten wurde auch Sauerkraut als vorbeugende Maßnahme gegen Skorbut mitgeführt.

Einige Lebensmittel werden erst durch den Prozess der Fermentation für uns genießbar und bekömmlich gemacht.

Ein Nebeneffekt bei der Fermentation von Joghurt und Käse ist zudem die Umwandlung der Laktose in Milchsäure, wodurch Milchprodukte wie Käse und Joghurt von vielen Laktoseintoleranten vertragen werden.

Ein weiterer sehr positiver Effekt von fermentierten Lebensmitteln ist, das Fermente den Appetit regulieren können und somit auch so bei der Gewichtsabnahme helfen können. Gerät die Darmflora aus dem Gleichgewicht, so kann auch zunehmend Heißhunger und Appetit auf Süßes entstehen. Denn die Darmbakterien haben nicht nur die Aufgabe Lebensmittel zu verwerten, sondern sie sind auch an hormonellen Vorgängen im Körper beteiligt und können das Hungergefühl steuern. Dadurch, dass die fermentierten Lebensmittel die Balance der Darmflora fördern, wird auch der Appetit reguliert.

Hier noch einmal eine Liste mit den bekanntesten fermentierten Lebensmitteln, die du auch im Supermarkt kaufen kannst:
Naturjoghurt
Milchkefir
Sauer eingelegtes Gemüse, z.B. Sauerkraut aus dem Kühlregal
Kombucha aus dem Kühlregal
Wasserkefir
Kimchi
Miso-Paste
Sauerteigbrot

Wie funktioniert es?
Es gibt zwei Arten von Fermentation:

Salzlake
Beim Fermentieren wird das Lebensmittel in eine Salzlake gelegt und in einem Behälter luftdicht verschlossen. Dadurch wird das Fermentieren in den Gang gesetzt, währenddessen natürliche Bakterien den Zucker und die Stärke aus dem Gemüse in Milchsäure umwandeln.

Wilde Fermentation
Lebensmittel wie Sauerkraut, Rotkraut werden ohne eine Salzlake fermentiert.