Mit Exercise Snacks bekommst du sogar an verplanten Tagen oder im Urlaub deine Portion Sport unter...
Bewegung ist neben gesunder Ernährung der Schlüssel für Wohlbefinden. Es hilft Herzkrankheiten, Bluthochdruck und Diabetes Typ 2 zu vermeiden , stärkt die Muskulatur und, das Risiko, an einer Depression zu erkranken, sinkt.
Nicht immer hat man jedoch Zeit, Lust und ein Fitnessstudio ums Eck, um seine Sporteinheit durchzuführen. Trotzdem ist es wichtig für Körper und Geist sich regelmäßig zu bewegen und seinen Kreislauf in Schwung zu bringen. Neben möglichst viel Bewegung im Alltag und gezieltem Krafttraining, sollte man Trainingseinheiten einbauen, die den Puls nach oben bringen und unser Herz- und Kreislaufsystem anregen. Diese müssen nicht (immer) super lang sein. Wenn man wenig Zeit oder vielleicht auch Lust hat, sind die Exercise Snacks eine tolle Möglichkeit, fit zu bleiben und den Alltag besser zu meistern.
Ich zeig dir heute, wie du diese in deinen Alltag integrieren kannst und stelle dir mehrere Möglichkeiten vor.
Was bedeutet Exercise Snacking?
Kurze, intensive Trainingeinheiten (Mini-HIT) über den Tag verteilt oder eine High Intensity Einheit ( HIIT-Trainingseinheiten), zwischen 5 und 10 Minuten, kann schon helfen, dich besser zu fühlen.
HIT- High Intensity Training oder HIIT - High Intensity Interval Training ist in den letzten Jahren eigentlich überall angekommen. Es ist Bestandteil vom CrossFit, wird in Fitnessstudios genutzt, aber auch für Home Workouts oder Outdoor Workouts. Man verbrennt in kurzer Zeit relativ viele Kalorien und das Wachstum der Muskeln wird durch die hohe Belastung angeregt.
Ich selbst nutze es bei meinen Trainingseinheiten eigentlich immer am Ende einer Krafteinheit. Es ist anstrengend und bringt ins Schwitzen. Danach fühlt man sich aber immer sehr frisch und ausgeglichen und merkt, dass man etwas gemacht hat.
Hier findest du nun Ideen wie du die Exerise Snacks umsetzten kannst:
HIT- High Intensity Training
Dein Warm Up könnte ein kurzer Spaziergang oder Jog zum nächstgelegenen Park sein. Du trainierst Zuhause? Dann starte doch mit einer Minute Jumping Jacks oder Seilspringen oder jogge auf der Stelle. Dann biste schon bereit. Du könntest ein amrap 5 oder 7 oder 10 machen. Das bedeutet: "as many reps/rounds as possible". Suche dir 2, 3 oder mehr Bewegungen aus und überlege dir eine Wiederholungsanzahl. Schon kann es losgehen. Hier ein paar Beispiele:
amrap 5
5 Burpees
10 Jumping Jacks
10 Jumping Lunges
amrap 3
Burpees
amrap 8
10 Mountain Climbers
10 Squat Jumps
5 Sit Ups
Du kannst dir aber auch eine Anzahl an Wiederholungen überlegen, die du so schnell wie möglich versuchst, abzuarbeiten:
For Time
30-20-10
15-10-5
Jumping Jacks
Burpees
For Time
30/50/70 Burpees
Wenn du startest, nimm dir nicht zuviel Wiederholungszahlen vor, damit die Müdigkeit nicht einsetzt und die Intensität nachlässt. Du kannst auch Workouts wiederholen und versuchen, deinen Score zu schlagen. So siehst du direkt, ob du dich im Lauf der Zeit verbesserst. Weitere Ideen für Workouts findest du auf meinem Insta Account.
Tabata-Training
Auch hier handelt es sich um ein Intervalltraining, allerdings mit einer festen Zeiteinteilung: 8 Runden: 20 Sekunden Arbeiten mit hoher Belastung und danach 10 Sekunden Pause. Also nur 4 Minuten... Klingt doch interessant, aber natürlich auch fies. :D
1 Minuten Training
Du kannst deine Sporteinheit in Mini Einheiten umbauen: Schon viermal am Tag je eine Minute kann dir helfen, dich wohler zu fühlen. Vor allem, wenn du viel am Schreibtisch sitzt. Mache Bewegungspausen: 1 Minute Jumping Jacks und schon ist dein Kreislauf wieder in Schwung geraten. Unten findest du noch weitere Übungensvorschläge für dein 1 Minuten Training.
Alltag nutzen
Baue kleine Einheiten in deinen Alltag ein. Hier kannst du kreativ werden:
- Treppensteigen statt Rolltreppe
- ein kleiner Sprint zum Bus
- ein Fangspiel mit deinem Kind
Übrigens lassen sich alle Arten natürlich miteinander verbinden. Vielleicht gibt es einen Tag, an dem du 4 Einmiuteneinheiten einbaust, einen anderen Tag, wo du mit einem HIIT den Tag startest und zwischendurch eine Minute lang die Treppen hoch sprintest.
Die Übungen
Burpees, Mountain Climbers, Sprints, Jump Squats, Liegestütze, Hampelmänner, High-Knees, Ausfallschritte...
Auf meinem Instakanal stell ich immer wieder Exercise Snacks vor.