Bunter Blumenkohl Hirse Salat - Mealprep

Ich habe wieder ein neues Rezept ausprobiert. Wie so häufig, war ich erst skeptisch, aber Geschmack und Zubereitung haben mich überzeugt, und auch die Nährwerte sprechen für sich. Zudem eignet es sich als Mealprep, kann vielfältig ergänzt oder verändert werden.

Superfood Hirse

Hirse ist ein nährstoffreiches und vielseitiges Getreide, das aber bei vielen zu selten auf dem Tisch landet. Mit ihrem leicht nussigen Geschmack und ihrer feinkörnigen Konsistenz eignet sie sich hervorragend für süße und herzhafte Aufläufe sowie als Beilage.

• Reich an Nährstoffen - Hirse ist eine ausgezeichnete Quelle für essentielle Nährstoffe wie Eisen, Magnesium, Phosphor und B-Vitamine. Diese Nährstoffe spielen eine entscheidende Rolle bei der Aufrechterhaltung einer optimalen Gesundheit und unterstützen Funktionen wie die Blutbildung, Knochengesundheit und den Energiestoffwechsel.
• Hoher Ballaststoffgehalt - Hirse ist reich an Ballaststoffen, insbesondere löslichen Ballaststoffen. Diese fördern die Verdauung, regulieren den Blutzuckerspiegel und tragen zur lang anhaltenden Sättigung bei, was besonders für Menschen mit Diabetes oder Gewichtsmanagement wichtig ist.
• Gute Proteinquelle - Hirse enthält Proteine, die alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten. Dies macht sie zu einer wertvollen pflanzlichen Proteinquelle, insbesondere wenn du dich, die vegetarisch oder vegan ernährst.
• Antioxidative Eigenschaften - Hirse enthält antioxidative Verbindungen, die dazu beitragen können, Zellschäden durch freie Radikale zu reduzieren.
• Blutzuckerspiegel-Regulierung - Die löslichen Ballaststoffe in Hirse können dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, indem sie die Aufnahme von Glukose verlangsamen. Dies ist besonders vorteilhaft für Menschen mit Diabetes oder solche, die ihre Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht halten möchten.
• Glutenfrei - Im Gegensatz zu Weizen und anderen glutenhaltigen Getreidesorten ist Hirse glutenfrei. Dies macht sie zu einer idealen Option für Menschen mit Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie.
• Vielseitig in der Küche - Hirse kann vielseitig in der Küche eingesetzt werden. Sie eignet sich für herzhafte Gerichte wie Beilagen, Suppen oder Bratlinge, aber auch für süße Zubereitungen wie Brei oder Desserts.

Hirse zubereiten

Die Zubereitung von Hirse ist super einfach und geht schnell:

1. Hirse spülen: Spüle die Hirse unter kaltem Wasser, um überschüssige Stärke zu entfernen, so wird es weniger klebrig.
2. Verhältnis Wasser zu Hirse: Nimm zwei Teile Wasser für einen Teil Hirse.
3. Wasser kochen: Bring das Wasser zum Kochen, füge optional eine Prise Salz hinzu.
4. Hirse hinzufügen: Gib die Hirse ins kochende Wasser und reduziere die Hitze.
5. Kochen: Lass die Hirse für 15-20 Minuten köcheln.
6. Quellen: Nimm den Topf vom Herd und lass sie für ca. 5 Minuten quellen.
7. ☁️ Fluffen: Lockere die Hirse mit einer Gabel auf.

Haltbarkeit

Gekochte Hirse kann im Kühlschrank für Meal Prep aufbewahrt werden. In der Regel bleibt sie etwa 3-5 Tage frisch.

💡 Hier sind noch Tipps zur Aufbewahrung:

1. Abkühlen lassen: Lass die gekochte Hirse vor dem Verpacken abkühlen. Dies verhindert, dass sich Kondensation bildet, was zu Feuchtigkeit und schnellerem Verderb führen kann.
2. Luftdichter Behälter: Bewahre sie in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank auf. Dies hilft dabei, den Kontakt mit Luft zu minimieren und verlangsamt den Oxidationsprozess.
3. Portionieren: Wenn du gekochte Hirse für mehrere Tage aufbewahrst, portioniere sie in kleine Behälter. Dies erleichtert das schnelle Aufwärmen und minimiert die Menge an Hirse, die jedes Mal aus dem Kühlschrank genommen wird.

Zutaten
für 4-6 Portionen (abh. ob Beilage, mit oder ohne Protein)
1 Blumenkohl oder 1 /2 - 2 Packungen Blumenkohlreis*
200g Hirse
2-4 EL Olivenöl
500g Tomaten
150g Granatapfel
1 (rote) Zwiebel, alternativ Frühlingszwiebeln
1/2 - 1 Saft einer Zitrone
100g Feta light
Optional: Edamame (TK)
Petersilie
Minze
Salz, Pfeffer

Zubereitung

Die Hirse nach Anleitung kochen.

Den Blumenkohl waschen, in Röschen teilen und in einem Blender zu Blumenkohlreis verarbeiten.

2 EL Olivenöl erhitzen, den Blumenkohl mit Kurkuma ca 10 min anbraten, mit Salz und Pfeffer würzen. Optional Edamame hinzufügen. Dann zur Seite stellen und abkühlen lassen.

🧅 Zwiebel klein schneiden, Tomaten würfeln, Zitrone auspressen und Gewürze klein hacken. Granatapfel aufschneiden, im Wasser von den Kernen lösen.

Hirse, Blumenkohl, geschnittene Tomaten Petersilie, Minze, Zwiebel. Zitronensaft, geriebenen Feta und evtl. noch etwas Olivenöl miteinander vermischen.

🧂Abschmecken und würzen.

🤤 Mit Tempeh, Tofu, körnigem Frischkäse oder einer anderen Proteinquelle genießen.

Du möchtest etwas tauschen oder anpassen?

• Quinoa statt Hirse
• Mehr Blumenkohl - weniger Hirse für weniger Carbs
• Chili für Schärfe
• mehr Minze für Frische
• Koriander statt Petersilie
• Blaubeeren oder Birne statt Granatapfel
• mehr Fett - normalen Feta statt light Feta oder füge gehackte Walnüsse hinzu
• Du magst keinen Feta? Mozarella wäre eine Alternative

Nährwerte pro person (auf 4 Portionen)
50g K / 16g E / 10g F / 382 kcal p. P.

** Den Blumenkohlreis habe ich bei Bio Company in der TK Truhe entdeckt (von Follow Food), eine super Alternative, wenn man keinen Blender hat oder es schneller gehen muss.